En los últimos años, hemos ido dándole más y más importancia a nuestra salud mental. Enfocándonos en aprender cómo gestionar nuestras emociones y a tener presente la relación entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Así, hemos comenzado a emplear términos como cómo bajar el cortisol o cómo aumentar la dopamina o la oxitocina, no solo en espacios científicos o médicos, sino también en nuestro día a día.
A lo largo de este artículo explicaremos en qué consiste esta hormona, por qué la relacionamos con la ansiedad y cómo bajar el cortisol de forma natural.
Qué es el cortisol y para qué sirve
El cortisol es una hormona relacionada con los procesos de estrés y ansiedad. Es decir, es una hormona que segregamos en momentos en los que percibimos una alerta o una amenaza para nuestra integridad física o mental.
No debemos olvidar, que el cortisol es de gran utilidad, ya que nos permite enfrentarnos a situaciones peligrosas, retos o amenazas, poniendo en marcha mecanismos de afrontamiento, como el de lucha o huida. Es decir, en caso de que tengas un león delante, o un coche se dirigiera hacia ti a gran velocidad, el cortisol, movilizaría todo nuestro sistema para poder protegernos.
Si bien es cierto, que estas situaciones no se suelen dar en nuestro día a día. Si no que los picos de cortisol suelen estar asociados a micromomentos en los que mi mente percibe una situación como amenaza real, aunque sea imaginaria. Por ello es importante plantearnos como bajar el cortisol para que estos picos se puedan rebajar.
¿Cómo sé si tengo niveles altos de cortisol?
Cuando tenemos niveles elevados de cortisol, se producen unas consecuencias a nivel físico, que preparan nuestro cuerpo para protegerse. Algunos de los síntomas que pueden indicar niveles altos de cortisol y hacernos pensar sobre como bajar el cortisol, son:
- Taquicardia, nuestro corazón se acelera para que nuestros músculos respondan a la amenaza.
- Sudoración.
- Aumento de la respiración o sensación de ahogo.
- Problemas digestivos relacionados con la dificultad de absorción de ciertas vitaminas y minerales o la inflamación e irritación de las mucosas.
- Dificultad de concentración o bloqueo mental, conforme aumenta el cortisol nuestro hipocampo se ve afectado.
- Sequedad en la boca.
- Aislamiento, conforme aumenta nuestro cortisol, más necesidad de encerrarnos en nosotros mismos y en espacios de seguridad tenemos.
- Tensión muscular.
- Alteración del sueño.
- Irregularidad en los ciclos menstruales.
Cortisol y ansiedad, ¿Cómo afecta?
El cortisol en sí mismo no es una hormona negativa, ya que se segrega de forma cíclica en función de los ritmos circadianos. Sin embargo, es la segregación constante de cortisol la que facilita que aparezcan estos síntomas físicos y emocionales que exponíamos antes relacionados con procesos de ansiedad.
Si quieres saber qué es la ansiedad, te invitamos a que puedas leer este artículo.
El cortisol y la ansiedad se encuentran relacionados, ya que como comentábamos, el cortisol aumenta en aquellas situaciones en las que nuestro cerebro percibe un riesgo, sea real o no, ante el que debemos actuar para protegernos. Además, se ha observado que un aumento prolongado de los niveles de cortisol, influye en la disminución de la segregación de serotonina y dopamina, las cuales son hormonas relacionadas con la satisfacción, el estado de ánimo positivo y emociones como la felicidad.
Es por ello, que es necesario que trabajemos cómo bajar el cortisol, para también poder reducir la ansiedad.
Cómo bajar el cortisol de manera natural
No siempre sabemos cómo bajar el cortisol. Por ello, te dejamos algunas estrategias que te pueden facilitar disminuir el cortisol, y aumentar la serotonina y dopamina.
Ejercicio
Una de las formas más efectivas para bajar la intoxicación por cortisol es el poder realizar ejercicio físico. Cuando hablamos de ejercicio físico, no nos referimos a rutinas de gimnasio en las que tengas que invertir varias horas al día y que sean muy intensos. Ya que, en ocasiones, estos ejercicios intensos son percibidos como una amenaza y segregamos más cortisol. Si no en rutinas de deporte regulares, que te permitan conectar con tu cuerpo y con actividades que te hagan segregar dopamina y serotonina.
Realizar actividades al aire libre
Se ha observado la efectividad de las actividades al aire libre, lejos de ruidos y de la contaminación, a la hora de rebajar los niveles de activación y, por lo tanto, la segregación de cortisol.
Identificar en qué espacios te sientes más segura
En ocasiones, las relaciones sociales se convierten en espacios de estrés o ansiedad. Por ello, una de las claves para poder rebajar este cortisol es poder identificar aquellos que nos suponen un pico de cortisol. O bien porque con esa persona siempre hay conflicto, o porque te hace sentir vulnerable de alguna forma. Por ello, vamos a intentar generar espacios con personas con las que te sientas tranquila y segura.
Alimentación equilibrada
Mantener una alimentación consciente, y equilibrada, que nos permita aumentar la ingesta de Omega 3, frutas, verduras ricas en vitaminas A, C y E y grasas saludables, es una de las formas en las que podemos bajar el cortisol.
Adecuada pauta de sueño
Mantener una adecuada higiene del sueño, es una de las estrategias que nos van a permitir tener un sueño más reparador.
Técnicas de relajación y meditación.
Una de las estrategias más útiles que podemos emplear para bajar el cortisol puede ser el uso de técnicas de relajación para la ansiedad. Es decir, realizar respiraciones profundas y diafragmáticas. Además, podemos bajar el cortisol estimulando el nervio vago dándonos una ducha de agua fría.
En caso de que percibas que a pesar de aprender como bajar el cortisol, tu sistema continúa en alerta, no dudes en acudir a terapia online. Así podrás recibir el acompañamiento necesario para poder identificar que es lo que te está activando y cómo poder gestionarlo.
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