Nuestras vidas a veces van tan rápido que nos olvidamos de nosotras mismas. Nunca está de más parar y cedernos un espacio, reservar un momento y lugar para priorizarnos. A veces no nos damos la importancia que merecemos, atendemos solo las necesidades del entorno y dejamos de escucharnos.
Las presiones sociales, obligaciones y situaciones negativas y problemáticas en nuestras vidas van dejando una huella de ansiedad en nuestra salud física y mental. Hoy veremos algunas técnicas de relajación para la ansiedad y para recuperar esos momentos de autocuidado y que disfrutes de una pausa entre tanto movimiento y te relajes.
Técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés
Respiración
La respiración es la técnica de relajación por excelencia para la ansiedad. Al ser la más extendida y practicada existe gran variedad de métodos que nos pueden relajar a través de la respiración. Todas se basan en una respiración profunda en una postura cómoda, por la nariz, de forma pausada y reteniendo el aire unos segundos antes de exhalarlo. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podrías ponerlo en práctica:
- Respiración diafragmática o abdominal: tomar aire y llevarlo a nuestro diafragma, al vientre, sin hinchar el pecho. Podemos poner una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre para observar si lo hacemos correctamente.
- Respiración alterna: realizaremos esta respiración con una de las fosas nasales e iremos cambiando. Empezaremos tapando con pulgar derecho la fosa nasal derecha. Inhalamos profundamente por el lado izquierdo, retenemos y cambiamos de lado para exhalar. Ve haciendo repeticiones alternando las fosas nasales.
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Escaneo corporal
Esta técnica de relajación para la ansiedad está basada en la atención plena (o mindfulness) para rebajar el nivel de estrés nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo, a comprender las sensaciones en cada una de sus partes, e incluso puede ayudarnos a conciliar el sueño.
¿Cómo la llevamos a cabo? Es recomendable una postura cómoda, frecuentemente tumbada boca arriba. Cerraremos los ojos y realizaremos un barrido mental atendiendo. Centraremos nuestra atención y simplemente analizaremos lo que percibimos y sentimos en cada parte de nuestro cuerpo a nivel físico (frío, calor, dolor, ligereza, hormigueo, picor, suavidad) y emocional (aburrimiento, alegría, impaciencia, miedo, frustración…).
Este barrido o escaneo se hace de pies a cabeza o de cabeza a pies, como más te relaje, por ejemplo: empezando por un pie, atendiendo a los dedos, planta, subiendo por la espinilla, rodilla, muslo, ingle… repetimos con la otra pierna y seguimos subiendo a zona genital, pelvis, parte baja de espalda y abdomen, costillas, pecho, hombros… Hacemos lo mismo que antes con las manos y brazos y finalizamos en la cabeza pasando por el cuello.
Relajación muscular progresiva
Es una técnica de relajación para la ansiedad o el estrés similar a la anterior, pero con una variante. No solo vamos a observar, sino que jugaremos a tensar y destensar voluntariamente diferentes grupos musculares a medida que hacemos el escaneo.
Esto te ayudará a discernir las sensaciones de relajación en tu cuerpo. Para ello contrae cada parte durante 10 segundos, por ejemplo: pies, gemelos, glúteos, manos, labios, frente… Sin forzarte o hacerte daño, y después relaja y libera de nuevo el músculo.
Cuando acabes con todas las zonas repasa mentalmente tu cuerpo para ver si realmente está completamente relajado o si podrían estarlo más.
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A través de este test orientativo, estarás más cerca de comprender qué necesitas, y empezar a trabajar en aumentar tu bienestar y encontrar el equilibrio.
Meditación
La meditación es una técnica que consiste en concentrarte en una palabra, una frase o una imagen para relajar tu mente y tu cuerpo. Puedes meditar en cualquier momento del día y en cualquier lugar, y existen aplicaciones y guías que te pueden ayudar a comenzar.
Yoga
El yoga es una práctica milenaria que combina posturas físicas, respiración y meditación para mejorar la salud física y mental. Al practicar yoga, puedes aprender a controlar tu respiración y a relajar tus músculos, lo que te ayudará a reducir la ansiedad y aumentar tu energía.
Escuchar música
Escuchar música relajante puede ayudar a reducir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. Puedes escuchar música clásica, jazz o cualquier otro género que te ayude a relajarte y a concentrarte en tus tareas.
Lugar seguro
Y por último llegamos a las técnicas de relajación más personal, ya que busca la relajación a través de una experiencia relajante propia. Cada persona es un mundo y en tu mundo ya tienes alguna situación que te recuerde y evoque sensaciones positivas y de calma. Para probar esta técnica tendrás que ponerte en un lugar cómodo donde nada te moleste y te sientas bien, cerrar los ojos y recordar esa situación pasada en la que estuviste relajada y feliz, o también puedes crear tú un espacio en la mente que te provoque calma.
No se trata solo de visualizar, sino de evocar cada sensación, recuperar los estímulos sensoriales: ¿qué ves? ¿hay algún sonido? ¿hueles algo?… Deléitate con cada sentido, camina por el lugar, explora. En este lugar no hay expectativas, no hay miedo, estás a salvo. Puedes jugar y añadir más cosas en tu imaginación que te hagan sentir bien: una canción para bailar, un animal para acariciar… Puede parecer complicada en un inicio, pero con práctica cada vez te será más fácil imaginarlo.
Beneficios y consejos para una buena técnica de relajación
Sin duda una de las herramientas más potentes será aquello que ya sabes que te hace sentir bien. Quizá aquello que te relaja es hacerte un automasaje, ponerte algo de música o contemplar un paisaje o una fotografía. También te sentará genial hacer actividades que te diviertan y distraigan, ¡no todo deben ser obligaciones! Y la risa es un arma poderosa que disminuye la tensión arterial, alivia el dolor y sirve como antidepresivo.
Todas estas pautas pueden costar al principio, pero no tengas prisa, poco a poco llegará la calma, practicando aquellos ejercicios que más te apetezcan. Sigue las instrucciones sin preocuparte de si los estás haciendo mejor o peor. Si te sientes agobiada porque no tienes tiempo, con más razón, reflexiona sobre la necesidad de parar y escucharte. No es necesario que te dediques horas y horas, con unos pocos minutos para empezar es suficiente, y a partir de ahí ir manteniendo un rato del día que sea para ti.
Hey nena, ¡STOP!
No todo deben ser obligaciones
Es normal que cueste mantener la concentración y durante las técnicas de relajación vayan surgiendo dudas, preocupaciones y tu mente se vaya a otros lugares. No te juzgues, observa esos pensamientos como si no fueran tuyos y, cuando te sientas preparada, redirige tu atención al punto donde te habías quedado de la relajación. Si has llegado hasta aquí gracias y enhorabuena, ya tienes un gran paso dado en la dirección del autocuidado.
Recupera tu calma y bienestar
Si sientes que es tu momento y deseas encontrar la paz que necesitas y mereces, reserva una primera sesión de terapia con una de nuestras psicólogas sanitarias especialistas en ansiedad.
Estaremos encantadas de acompañarte.
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tu pagina me ha ayudado mucho a sentirme mejor , siempre que no me siento bien leo tus consejos y tus recomendaciones gracias por crear esta gran pagina
Hola, bonita 🥰
Muchas gracias por tus bonitas palabras, te lo agradecemos de corazón.
¡Un abrazo! 🌷
En el preciso momento encontre este artículo 5 puntos
¡Cómo nos alegramos, Aura! 🌷
Gracias por leernos y escribirnos.
Un abrazote enorme
Te felicito Beatriz por este extraordinario artículo. Es una nota que debe conocerse para el bien estar de todos. Es una extraordinaria síntesis de las técnicas de relajación, lo voy a guardar en mis favoritos.
¡Gracias, Consuelo, por tus palabras! Te mandamos un abrazo. 🌷✨
Beatriz, ¡¡gracias!! Exelente trabajo, tu información es muy clara y fácil de seguir, llegó a mi en el momento justo, no acostumbro dar comentarios pero hoy eres la excepción, con gusto compartiré tu artículo a quienes más quiero para que puedan beneficiarse como yo, “Te felicito, bien hecho Beatriz”
Muchísimas gracias por tu comentario y por tus palabras de apoyo🌷
Nos alegramos enormemente de que te haya gustado este artículo.
¡Un abrazo enorme!
Estoy sumamente triste, sola, enferma, y descontenta con la vida, no me gusta mi trabajo ni la gente con la que trabajo, pero tengo 55 años, y vivo en un pais donde es muy dificil hallar un trabajo, y mas a mi edad, apesar de la preparacion y la experiencia. he intentado hacer algo por mi cuenta pero se me ha hecho cuesta arriba, y no he encontrado apoyo en nadie, siento que cuando alguen me necesita, aun sin que me lo pidan alli estoy yo, dando todo de mi, sin embargo me he visto en la nacesidad de pedir algo , por muy pequeño que sea, y no tienen inconveniente en decirme que no, sin remordimiento ni culpa, y si llego a quejarme por eso, etonces dicen que solo me quejo. me siento terriblemente incomprendida y mal. quieisera ser diferente, pero no puedo. si bien es cierto, que no hago nada esperando algo a cambio, sin embargo si soy honesta si quiero al menos un reconociemiento y algo de empatia… disculpen mi testamento, probablemente nadie lo lea, total, quien soy yo. me gusto esta pagina, dece que si estas triste, escribas, y eso es lo que estoy haciendo, gracias
¡Hola, bonita!🌷 Antes de nada, queremos darte las gracias por abrirte de esta forma con nosotras y contarnos tu situación y cómo te sientes. Lo apreciamos mucho. Por supuesto eres alguien, Elena, y tu dolor y tu malestar merece ser validado y escuchado.💞Sentimos mucho que estés pasando por esta situación, y todo tu dolor. Debe ser muy duro para ti❤️🩹 Entendemos también que ahora mismo no veas una solución para el malestar que estás sintiendo, pero sí la hay. No sé si te lo has planteado, pero quizá es un buen momento para pedir ayuda psicológica. Para nosotras será un placer acompañarte a través de nuestra terapia. Estamos aquí para lo que necesites🫶🏼