Higiene del sueño: Técnicas y pautas | Ep. 80

Hola bonitas y bienvenidas un domingo más al podcast de Somos Estupendas. Hoy nos acompaña Flor, psicóloga del equipo que seguro que ya conocíais. El tema que os traemos hoy es higiene del sueño: técnicas y pautas.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño son los buenos hábitos que podemos adquirir para mejorar nuestro descanso y evitar problemas a la hora de dormir, como el insomnio.

El sueño es imprescindible para una buena salud física y mental. Ayuda a nuestro metabolismo. A largo plazo un mal descanso aumenta la probabilidad de problemas de tensión, trastornos de sueño, trastornos mentales, enfermedades cardiovasculares, arritmias, diabetes, etc.

La higiene del sueño no son técnicas y pautas que se tengan que usar solo una hora antes de ir a dormir. Son cosas que puedes ir haciendo durante todo el día que te harán ganar puntos para dormir mejor.

El estrés, cambios en nuestra vida, la pandemia… son factores que empeoran nuestra calidad del sueño. La mitad de la población española tiene problemas a la hora de descansar y dormir bien. Si quieres conocer más sobre el mal descanso puedes consultar nuestro artículo insomnio: causas y tratamiento.

El sueño hay que cuidarlo desde que nos levantamos.

Técnicas de la higiene del sueño

Antes de hablar de higiene del sueño técnicas y pautas dependiendo de los grupos de edad y la etapa de ciclo vital, os comentamos algunas de las cosas más importantes que debéis tener en cuenta para cuidar vuestro descanso:

No mirar la hora

A muchas personas les pasa que tardan mucho en conciliar el sueño o que se desvelan a mitad de la noche y la idea de estar perdiendo horas de descanso les genera todavía más ansiedad e insomnio. Lo mejor que se puede hacer en esos casos es, poner la alarma para despertarse, pero no comprobar la hora ni tener relojes a mano durante la noche.

La importancia de la luz en el insomnio

Intenta ver la luz del Sol, exponte a la luz solar durante el día. Hay problemas en países nórdicos donde esta falta de luz de día afecta directamente a su salud y a la calidad del sueño. Por otro lado, es importante evitar la luz azul, es decir, la luz de los dispositivos como móviles, TV o tablets porque son las que más nos activan.

Haz algo de deporte

Haz algo de ejercicio diario, aunque sea leve o de poca activación. Da un paseo, haz yoga… porque el cuerpo necesita cansarse. Además, el movimiento físico activa neurotransmisores que necesitamos para nuestro bienestar.

Cuida el ambiente antes de ir a dormir

Un rato antes de dormir pon luces tenues, apaga luces y genera un ambiente que te calme y te ayude a llamar al sueño. A veces usamos luces blancas y que deslumbran, así que trata de ajustar el color e intensidad que mejor te vaya a ti.

Las siestas son buenas, pero debemos evitar entrar en fases más profundas. Lo ideal es que sean cortas, siestas de máximo 20-30 minutos y que no se hagan en las últimas horas del día. Importante evitar estimulantes como el café, alcohol o las bebidas azucaradas 6 horas antes de ir a dormir.

Ten una buena alimentación todo el día

La buena alimentación no debe ser algo que se tenga en cuenta solo unas horas antes de dormir. Vigila que tu cena no sea demasiado pesada porque la digestión te dificultará el descanso, pero que tampoco sea muy ligera porque puede entrarte hambre de madrugada.

El sueño es imprescindible para una buena salud física y mental.

Higiene del sueño en adolescentes

El sueño nos ayuda a consolidar aprendizajes importantes. Aprendemos constantemente de nuestras relaciones personales, de las experiencias que vivimos, de lo que estudiamos, etc. Por eso es también tan importante un buen descanso en etapas donde nos estamos construyendo como personas.

Por eso, la higiene del sueño tiene técnicas y pautas específicas en la adolescencia, infancia y adultez. Aquí os dejamos algunas de las más relevantes de la adolescencia:

Exponte al Sol

Evita gafas de Sol por la mañana, porque estar en contacto con la luz solar te ayudará a adelantar la fase de sueño por la noche. Sal de casa un rato y no estudies o juegues a videojuegos una hora antes de dormir.

Rutina antes de dormir

Si establecemos siempre la misma rutina antes de ir a dormir el cuerpo se acostumbra a que esa sea la rutina de sueño antes de meternos en la cama. El cuerpo aprenderá que toca dormir a esa hora.

Higiene del sueño en adultos

Los trabajos nocturnos rompen completamente el ciclo circadiano. Estos ciclos son la inercia natural de nuestro cuerpo que nos mueve a descansar cuando no hay luz, y a estar activas cuando es de día. Una desregulación de los ciclos circadianos a la larga puede hacer mucho daño a nuestro cuerpo.

Tomar Melatonina para el insomnio

La melatonina es una medicación natural que ayuda a regular poco a poco de nuevo nuestra producción de esta hormona, encargada de que nuestros ciclos de sueño funcionen adecuadamente. No hace efecto inmediatamente, sino a las dos semanas aproximadamente de tomarlo. Se recomienda según el caso tomarlo media hora o una hora antes de dormir, pero siempre será mejor que lo valores con tu doctora o psicóloga.

Asociar la cama solo a dormir

El cuerpo y el cerebro lo asocian continuamente todo. Es importante que en la cama no trabajes, estudies, comas, hagas actividades como leer, jugar, etc. Realiza en la cama solamente actividades relacionadas con dormir y tener relaciones sexuales.

Si te despiertas y te desvelas, empiezas a dar vueltas, te vienen pensamientos en bucle o esa sensación de “tengo sueño, pero no puedo dormir“: no te quedes en la cama. Levántate, da un paseo por la casa, ve a otra habitación y evita asociarlo a estar en la cama.

El sueño no se recupera los fines de semana. Las horas sin dormir no pueden compensarse días después.

Higiene del sueño en niños

El buen descanso ayuda a tener buena producción de la hormona del crecimiento. Por eso los bebés necesitan dormir entre 16 y 18 horas y durante la infancia necesitan entre 10 y 12 aproximadamente. Además, cuando dormimos se crean nuevas redes neuronales y consolidamos la memoria.

Evitar tensiones o miedo

El miedo puede hacer que les cueste especialmente mantener el sueño o conciliarlo. No potenciar angustias ni aludas a monstruos del coco debajo de la cama. Evita poner presión en una hora en la que debe estar ya durmiendo y sé constante en para que tenga una rutina marcada antes de dormir.

Beber menos agua por la noche

Si bebe mucha agua por la noche antes de acostarse se levantará para hacer pipi y probablemente se desvelará.

Temperatura ambiente adecuada

En la habitación es importante que no haga mucho frío ni mucho calor, poque el cuerpo estará alerta, se despertará para quitarse o ponerse capas de ropa y puede dificultar su buen descanso.

Para acabar, si deseas seguir explorando y mejorando tu calidad de sueño te recomendamos nuestro artículo con técnicas para dormir mejor por la noche.

Como siempre, gracias por acompañarnos una semana más, nos escuchamos el próximo domingo. Gracias también por vuestras puntuaciones y comentarios en Spotify y en Itunes, eso nos ayuda a crecer.

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Humana en constante aprendizaje y evolución además de cofundadora y CEO de Somos Estupendas.

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