La regulación y desregulación emocional es algo por lo que todas las personas vamos a tener que pasar. Una vida llena de estímulos provoca un sin fin de emociones que han de ser reguladas y que muchas veces, de no ser así, van a desbordarse.
Es por ello que para tener una vida lo más equilibrada es necesario trabajar en aprender a gestionar nuestras emociones.
Aquí te enseñamos cómo.
En este artículo hablamos de:
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es la capacidad que cada persona tiene para gestionar las emociones que puede ir teniendo a lo largo de su vida en diferentes acontecimientos, sean de la índole que sean.
Todas las emociones cumplen con un papel adaptativo y sirven para que en base a ellas y lo que despiertan en nosotros mismos, podamos actuar en consecuencia. El problema ocurre cuando dejan de ser adaptativas y empiezan a entorpecer nuestra calidad de vida, siendo vivenciadas de una manera desproporcionada y desregulando nuestro sistema nervioso.
Estrategias para la regulación emocional
Para poder vivir lo más conectados posible a nosotros mismos, comprender nuestras emociones y regularlas, es necesario saber cómo hacerlo.
Algo que no se enseña en los colegios pero que aquí sí.
Para tener una buena regulación emocional es necesario que los procesos que intervienen en ella se den de la mejor manera posible, por ello, te comentaremos en base a cada uno de los procesos una estrategia que emplear.
Identificación
Aquí tu cabeza comienza a evaluar e identificar la situación en la que te encuentras. Qué es lo que ocurre y cuándo ha ocurrido algo así antes para poder decidir qué hacer al respecto.
Si queremos tener una buena regulación emocional este paso es indispensable.
Aquí utilizaremos la estrategia de pasado-presente para evaluar las experiencias pasadas y los resultados que obtuvimos de ellas, y así poder discernir qué es lo que mejor nos viene ahora, en el presente.
Selección
Una vez que se ha identificado y se hizo ese proceso de evaluación, se pasa a la selección.
Aquí tenemos que llegar a decidir qué tipo de respuesta se va a poner en marcha para poder empezar a regular emocionalmente…
¿Una reestructuración cognitiva para cambio de pensamientos? ¿Mindfulness para reducir el nivel de activación? ¿Para de pensamiento? ¿Una relajación muscular? ¿Cambiar hábitos e implementar alguno nuevo saludable?
Implementación
Cuando se ha decidido qué es lo que se va a hacer toca ponerlo en marcha.
Aquí te aconsejamos que establezcas un mapa sobre cómo, cuándo y dónde vas a implementar la estrategia anterior seleccionada. Elabora y crea tu propio hábito en base a ella para optimizarla al máximo y poder ir viendo resultados.
Monitorización
Las respuestas que tu cuerpo va dando frente a la estrategia implementada tendrás que evaluarlas y tenerlas en cuenta para saber si está sirviendo o no, así como las posibles mejoras y reajustes que se tuviesen que hacer.
Algo que ayuda mucho al autoconocimiento es elaborarse una tabla con la sintomatología que tienes y poder atribuir un número según el nivel de malestar que te genera.
Podrás ir haciendo chequeo sobre si esos números se reducen, siguen igual o se incrementan, y tendrás unos datos objetivos sobre si estás realizando una buena regulación emocional o no.
Ejercicio de regulación emocional
Puede que ocasiones te encuentres con cierta inestabilidad emocional porque no sabes o puedes gestionar lo que está ocurriendo a tu alrededor.
Por ello y aunque son muchos los ejercicios que hay sobre regulación y gestión emocional, te vamos a enseñar el que nos parece fundamental.
Ejercicio respiración diafragmática
Miles de investigaciones concuerdan en que la respiración es el principal instrumento que participa en todos los procesos de regulación y desregulación emocional.
Los investigadores descubrieron que las respiraciones largas y profundas son capaces de estirar los músculos del diafragma y de introducir mayor cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, produciendo así, una disminución de sintomatología compatible con malestar emocional.
La respiración cambia según la emoción que experimentemos, por lo tanto, ¿si aprendemos a cambiar la respiración también cambia nuestra emoción? ¡Compruébalo y nos dices!
El diafragma es el órgano considerado como nuestro segundo corazón así que a continuación te contamos cómo practicar la respiración diafragmática.
La respiración diafragmática es una respiración que se utiliza como técnica de relajación y se basa en realizar respiraciones lentas y profundas inspirando lentamente por la nariz y expirando por la boda, utilizando el diafragma.
Técnica 4-7-8:
Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén la respiración dúrate contamos dos y luego exhala suavemente por la boca durante 8 segundos.
Técnica 4-4-4-4:
Inhala profundamente durante 4 segundos, retén la respiración durante 4, exhala completamente durante 4 segundos y sostén los pulmones vacíos también durante 4 segundos.
Ambas técnicas se pueden repetir durante varias veces para relajar el sistema nervioso, tener mayor calma mental y autocontrol emocional.
Desregulación emocional
La desregulación emocional es una tendencia marcada hacia la incapacidad de gestionar, regular y expresar las emociones, las cuales normalmente son vivenciadas de manera muy intensa.
Las manifestaciones de la desregulación emocional suelen ser de diferente índole, pero mayoritariamente se observan cambios en el estado de ánimo, arrebatos inesperados y dificultad para controlar los impulsos.
Desregulación emocional y TDAH
El trastorno de déficit de atención y de hiperactividad (conocido como TDAH) se caracteriza por la presencia de sintomatología como falta de atención, hiperactividad e impulsividad en la cotidianidad de la persona que lo padece.
La desregulación emocional se caracteriza por la dificultad que las personas pueden tener para calmarse y reenfocar sus emociones cuando la persona se siente dominada por ellas. Esto ocurre debido a que también hay presencia de baja tolerancia a la frustración, labilidad emocional e irritabilidad.
Varios estudios científicos desde los años 70 hicieron gran hincapié en que la desregulación emocional es uno de los síntomas predominantes de las personas con hiperactividad e inatención, pero que, se enmascaraba por otros síntomas.
No obstante, se muestran datos concluyentes como que dicha desregulación se da por una hiperactividad de la amígdala y una hipo actividad en la corteza prefrontal.
Desregulación emocional en el autismo
Así como anteriormente se ha mencionado, la desregulación emocional es algo que puede ocurrirle a cualquier persona sin necesariamente padecer ningún factor de riesgo aunque sí que es cierto que hay diferentes trastornos que presentan dicho síntoma.
Trastornos del espectro autista como el asperger, pero también otros tan diferentes como la tricotilomanía se encuentra entre sus síntomas la dificultad para regular las emociones y gestionarlas adecuadamente, con todo lo que ello implica.
En este caso, el autismo es una condición que afecta al desarrollo emocional, social, conductual y psicológico de la persona en cuestión, caracterizándoles con cierta deficiencia en las habilidades comunicativas, presencia de patrones restrictivos y baja interacción social.
No obstante, aunque no es algo que se vaya a erradicar sí que son características que gracias a un buen entrenamiento y acompañamiento psicoterapéutico pueden mejorar.
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