Autocontrol emocional

Quizá lleves tiempo tratando de conseguir cierto autocontrol emocional. Probablemente, te sientas desbordada con frecuencia, y haces cuanto puedes para deshacerte de estas emociones que no te gustan e incomodan.

Quizá busques distraerte, culpes a una persona cercana de cómo estás, o bien pierdas el control y lo pagues con la primera gota que colme el vaso. Pues bien, ¿por dónde empezar a trabajar este autocontrol emocional?

¿Qué es el autocontrol emocional?

El autocontrol emocional, a veces llamado regulación emocional o autorregulación emocional, se refiere a la capacidad de una persona para gestionar y controlar sus propias emociones de manera efectiva.

Implica la habilidad de reconocer, comprender y regular las emociones propias en diferentes situaciones, en lugar de ser dominado por ellas. Aquí hay algunos aspectos clave del autocontrol emocional:

1. Reconocimiento de emociones: El primer paso en el autocontrol emocional es ser consciente de las propias emociones. Esto implica identificar y etiquetar las emociones que se están experimentando en un momento dado.
2. Autoconciencia: El autocontrol emocional también se basa en la autoconciencia emocional. Esto significa comprender por qué se sienten ciertas emociones y cuáles son las causas subyacentes de esas emociones.
3. Toma de decisiones conscientes: Una vez que se reconocen y comprenden las emociones, se puede tomar una decisión consciente sobre cómo responder a ellas. Esto implica elegir una respuesta emocional apropiada y constructiva en lugar de reaccionar impulsivamente.
4. Gestión de la impulsividad: El autocontrol emocional implica la capacidad de evitar respuestas impulsivas o reactivas ante las emociones intensas. En lugar de actuar sin pensar en el calor del momento, se busca una respuesta más calmada y reflexiva.
5. Adaptación a situaciones: Las personas con autocontrol emocional pueden adaptar sus respuestas emocionales según las demandas de una situación. Por ejemplo, pueden mostrar empatía y comprensión en situaciones sociales y mantener la calma bajo presión en el trabajo.

El autocontrol emocional no significa reprimir las emociones, sino más bien gestionarlas de manera adecuada y constructiva. Se trata de encontrar un equilibrio saludable entre expresar y controlar las emociones, de modo que estas no interfieran negativamente en la toma de decisiones, el comportamiento y las relaciones personales. Desarrollar el autocontrol emocional es un proceso que puede mejorar la calidad de vida y la salud emocional.

¿Es eficaz el autocontrol emocional?

Para responder a esta pregunta, podemos pensar en lo que se consigue cada vez que se lucha contra las emociones desagradables para eliminarlas. Tómate un momento y piensa si has conseguido algo tratando de eliminar o controlar tus emociones. Probablemente, no mucho, ¿verdad?

Paradójicamente, y haciendo justicia al dicho “aquello a lo que te resistes, persiste”, seguramente no hayas obtenido otro resultado sino el de que dichas emociones fueran más intensas. Para que sirva de ejemplo, si te digo “no pienses en un elefante rosa”, lo más probable es que esta imagen se instale en tu cabeza. Algo similar ocurre cuando hacemos uso del autocontrol emocional.

Teniendo esto en cuenta, quizá sea el momento de pasar a observarlas y escuchar qué mensaje tienen que transmitirnos, pues, además, esta es la base de la inteligencia emocional.

¿Qué funciones tienen las emociones?

Como leías hace unas líneas, las emociones son adaptativas, existen en pro de nuestra supervivencia, de manera que si, por ejemplo, un coche viene a gran velocidad, lograremos apartarnos a tiempo. De hecho, están destinadas a aparecer cuando se las necesita y a desvanecerse con brevedad una vez han cumplido su función.

Estas serían algunas de las funciones de las 4 emociones principales:

La función del enfado

El enfado nos visita cuando percibimos una injusticia o abuso, por lo que nos otorga la capacidad de poner límites y expresar el deseo de ser respetadas.

La función de la tristeza

Frecuentemente, sentimos tristeza ante una pérdida, ya sea personal, laboral o material, y esta emoción lleva el mensaje del autocuidado, de bajar el ritmo y de abrazarnos.

La función de la alegría

Cuando sentimos alegría sentimos que podemos comernos el mundo, por lo que su función es de crecer, de crear, de prosperar, de sentir que vamos por el buen camino, o de darnos cuenta de que lo que estamos viviendo es bonito.

La función del miedo

El tan desagradable miedo, realmente te hace un gran favor: te hace permanecer alerta para poder cuidarte o defenderte al estar ante una situación que tu cuerpo considera una amenaza o peligro.

Técnicas de autocontrol emocional

El autocontrol emocional es una habilidad valiosa que se puede cultivar a través de diversas técnicas y estrategias. Aquí tienes algunas técnicas efectivas para mejorar tu autocontrol emocional:

Cambia el autocontrol emocional por la regulación

Como ahora ya sabes, la principal técnica de autocontrol emocional es dejar de lado el autocontrol emocional. Curioso, ¿verdad?

Esto lo conseguimos al dejar de categorizar las emociones como “buenas” o “malas” y empezar a considerar que todas son importantes por ser adaptativas. Así, entendemos que todas son legítimas y que, por tanto, emplear nuestra energía en controlarlas es ir contra natura. Aunque algunas son agradables y otras desagradables, todas tienen su función: transmitir información.

Además, si cesamos esa búsqueda incansable del “control” emocional por una búsqueda más  enfocada en aprender a “regular”, eliminamos la losa de la necesidad de control, y empleamos nuestros esfuerzos en cambiar la forma en la que nos relacionamos con nuestras emociones, sentando las bases para una correcta gestión emocional. Esto tiene que ver con un concepto principal de cómo vivir la emoción: la aceptación.

“la principal técnica de autocontrol emocional es dejar de lado el autocontrol emocional“

No trates de eliminar, empieza a aceptar

Al hablar de aceptación no se está hablando de resignación, de conformismo o pasividad, sino de comprender que una emoción surge en nuestro interior no para hacernos sufrir, sino para ayudarnos, y, por tanto, habremos de darle la bienvenida sin juicios, concediéndonos el permiso para sentir.

Aceptar significa percibir la emoción como una señal que nos recuerda que estamos vivos y que somos seres “sintientes”. Con este acogimiento a la emoción se estará cultivando paz y coherencia en nuestro interior, ya que no estaremos alimentando a estas emociones a través de los pensamientos, y terminarán por desvanecerse.

Presta atención a cómo te sientes

Una vez modificado el prisma desde el que concebimos la emoción, es útil tener herramientas para identificarla cuando aparece. Pues bien, la buena noticia es que estas están destinadas a ser expresadas físicamente, es decir, que nuestro denominado Sistema Nervioso Autónomo, encargado de regular los parámetros de activación y desactivación fisiológicos para reaccionar de manera adecuada a los estímulos del medio, va a generar en nuestro cuerpo determinados cambios, como la taquicardia o el aumento de la temperatura corporal en el enfado, o la sudoración en el miedo. Tomando conciencia, por tanto, de la manera en la que corporalmente se están produciendo estas reacciones, tendremos una herramienta veraz para tomar conciencia de qué emoción le acompaña.

Este momento en el que se toma conciencia de la emoción es secundado por nuestro rol de acoger y darle un espacio dentro de nosotras.

Regula mediante la respiración

Una vez identificada, si sentimos que esa emoción es intensa, es posible regular su intensidad regulando otro de los parámetros del sistema nervioso: la respiración. Esto quiere decir que, ante situaciones generadoras de gran activación, tenemos la capacidad de regularnos cambiando la respiración a un ritmo más pausado y profundo, alargando las exhalaciones y, poco a poco, el resto de parámetros irán acoplándose a ese cambio.

Escucha el mensaje de tus emociones

Tras haber cultivado esa actitud de apertura y aceptación a aquello que sientes, tienes la oportunidad de preguntarte qué mensaje te está tratando de transmitir eso que sientes, es decir, el “para qué” de la emoción que ha venido.

Actúa en coherencia con tus emociones

Escuchando el mensaje de la emoción dejamos de reaccionar y aprendemos a responder, esto es, a actuar bajo una elección consciente y a tener la capacidad para decidir qué hacer con esa emoción. Así que toma la responsabilidad sobre esa emoción, dado que tienes la habilidad para elegir la respuesta, y dado que surge dentro de ti.

Por último, una vez la emoción ha sido escuchada, permitida y agotada, ya podrás soltarla.

Se cierra así el círculo de vida de la emoción. Ha estado a nuestro lado desde que nacimos para ayudarnos y hemos remitido nuestra energía en su control y restricción, pero, ahora, tenemos la oportunidad de sembrar la aceptación y la reconciliación con nuestra parte más primitiva, tomar contacto con nuestras sensaciones y lograr una higiene mental, emocional, y un mayor bienestar.