Tengo sueño pero no puedo dormir

Estás agotada. Solo puedes pensar en coger la cama y dormir durante horas y horas. Llega ese momento de descanso tan esperado, te acomodas en la cama y cierras los ojos. Pero los minutos pasan y no puedes dormir. Las horas pasan y no puedes dormir. ¿Qué está pasando? ¿por qué tengo sueño pero no puedo dormir?

Posibles causas que hacen que no puedas dormir

Es muy frustrante estar cansada y tener sueño pero no poder dormir. Damos vueltas y vueltas y cada una de ellas genera más impotencia y rabia que la anterior, hasta que llega un momento en que nos vemos bloqueadas e incapaces de conciliar el sueño (“¡con lo cansada que estoy!”).

En estos momentos de frustración cuando no puedes dormir te preguntas ¿por qué no me duermo? Pues bien, las causas pueden ser varias:

Para dormir no solo necesitamos estar cansadas y tener sueño. Necesitamos también un ambiente externo e interno facilitador del descanso. Antes de hablar de ambos ambientes, vamos a empezar por lo más básico: ¿qué es el sueño y de qué depende?

El sueño es un mecanismo de nuestro sabio -muy sabio- organismo que posibilita satisfacer una de nuestras necesidades más básicas para la supervivencia: el descanso.

Sin este descanso, no funcionamos. Es decir, descansar es necesario a nivel biológico para que nuestro organismo pueda reponerse del esfuerzo que supone para nuestro cuerpo vivir. Es como cuando al ordenador se le acaba la batería y necesita ser enchufado para funcionar correctamente.

Para que esta necesidad sea cubierta, nuestro descanso depende de unos ritmos que nos ayudan a regularnos. Son los llamados ritmos circadianos, o ritmos de sueño-vigilia, que actúan a modo de reloj biológico. Estos ritmos siguen un ciclo de 24 horas, es decir, producen cambios en nuestro cuerpo según el momento del día, dependiendo fundamentalmente de la luz y de la oscuridad.

Así, nuestro reloj biológico detecta cuando hay oscuridad y nos dice “¡a dormir!”, y detecta cuando hay luz y nos dice “¡ya es hora de despertar!”.

Vale, genial saber esto, pero entonces, ¿por qué no puedo dormir por las noches aun teniendo sueño? Antes te decía que para dormir necesitamos un ambiente externo e interno facilitadores del sueño. Hablemos primero del ambiente externo.

Como has visto, para dormir nuestro cuerpo necesita percibir oscuridad y recibir poca estimulación. Sin embargo, en la actualidad hacemos muchas veces todo lo contrario: antes de dormir pasamos horas con el móvil, o el ordenador, o la Tablet, fijando nuestros ojos constantemente a la luz azul de los dispositivos, que dificulta que se segregue melatonina, la hormona del sueño.

Además, metemos mucha estimulación en nuestro cuerpo: ruidos, luces, etc. Todo esto puede ser una de las causas de cuando no podemos dormir aun teniendo sueño, lo conocido como insomnio.

Por otro lado, también necesitamos un ambiente interno adecuado para dormir. Esto quiere decir que, no solo necesitamos reducir la estimulación externa, sino también la interna.

Y comúnmente nos llevamos a la cama mil y una preocupaciones, pensamientos sobre lo que tenemos que hacer al día siguiente, conflictos del día, asuntos del trabajo, etc., etc., etc. (y podríamos poner 80 etc..’s más, ¿verdad?). Sin duda, el irnos a dormir con una mente tan activa hace difícil que podamos conciliar el sueño.

Y, por supuesto, otra razón más por la que no podemos dormir, es precisamente la preocupación por no poder dormir. Nos forzamos a dormir, cada vez nos frustramos más, nos preocupamos por no estar dormidas, nos vence la impotencia y nos bloqueamos. Pero, ¿qué podemos hacer cuando queremos dormir y no podemos?

Qué hacer cuando tienes sueño y no puedes dormir

La buena noticia de todo esto es que podemos hacer algo para dormir mejor. Ahora que ya tienes información sobre el sueño, has podido ver que necesitamos un ambiente externo e interno facilitador. Es decir, tenemos que entender que para dormir bien tenemos que cuidar de lo que pasa antes de dormir. No solo basta con estar cansadas o tener sueño, sino que algo importante es tener una rutina de sueño.

En cuanto al ambiente externo, es importante que generes un clima coherente con el momento del día en el que estás. Un momento previo al sueño tiene que ser un momento de descanso, en el que haya una luz más tenue y con menos estimulación -en el apartado siguiente tendrás truquitos sobre todo esto-.

El ambiente interno, es decir, tu propio interior, también es recomendable que esté en consonancia con lo que necesitas en este momento del día: menos revoluciones. Por eso, es importante que cuides tu salud mental, en general, y en particular, que adquieras herramientas que te permitan gestionar ese ruido mental constante o preocupaciones varias, por ejemplo, meditaciones o ejercicios de relajación.

Este “tengo sueño pero no puedo dormir” muchas veces tiene que ver con la misma preocupación por no estar durmiendo, como veías, y al final los intentos de solución se acaban convirtiendo en el problema.

Cuando estamos en la cama dando 800 vueltas sin conciliar el sueño, es fácil caer en estrategias como mirar el móvil o forzarnos a dormir. Cualquiera de ellas es contraproducente, ya que en la primera estamos sometiéndonos a luz azul, que confundirá a nuestro cerebro, y en la segunda, lejos de tranquilizarnos, nos estamos presionando.

Una estrategia eficaz a veces es cambiar de habitación o de cama, de manera que no asociemos nuestra cama con el hecho de dormir mal, o incorporarnos y leer algún libro con una luz tenue para salir de esa dinámica en la que nos obligamos a dormir y que el sueño se vaya conciliando de una forma más orgánica.

Tenemos que tener en cuenta que para ver resultados diferentes tenemos que hacer cosas diferentes. Tanto antes de dormir, como cuando estamos intentando dormir y no podemos.

Consejos para conciliar el sueño

Tras toda la información previa sobre el porqué no podemos dormir cuando estamos cansadas y sobre qué podemos hacer en estos casos, vamos a ver algunos consejos o trucos para bajar a tierra la teoría que hemos aprendido. Además, te dejamos aquí otro artículo donde tienes técnicas para dormir mejor.

Cuida los momentos previos al sueño

Por ejemplo, deja al menos media horita entre el trabajo y el irte a dormir; haz algo relajante; date una ducha de agua caliente; baja el ritmo, etc.

Trata de tener una rutina nocturna

Acostarnos entorno a la misma hora todos los días ayudará a nuestro cerebro a fijar ese patrón. Tampoco hace falta obsesionarse, puedes ser flexible en este punto, pero trata de mantener cierta rutina en tus horarios de sueño.

Cambia de cama o de habitación

Cuando no puedes dormir y entras en ese bucle de frustración, prueba a cambiar de lugar o a incorporarte para leer, por ejemplo. Así eliminarás la variable que te genera ansiedad: el intento de dormir.

Libera a tu mente de contenido

Puedes dejar por escrito antes de irte a dormir las cosas que tienes pendientes para el día siguiente, tener un diario emocional en el que apuntar tus preocupaciones; en definitiva, “vomitar” sobre un papel todo lo que tengas en la cabeza que te está perturbando de alguna manera.

Cuanta menos luz azul, mejor

Lo ideal sería que no usáramos dispositivos o tecnologías.. pero como sabemos que esto es difícil en la actualidad, una alternativa es utilizar la opción de “luz nocturna” que tienen los móviles u ordenadores.

Haz ejercicios de relajación o meditación

Encontrarás mil y un recursos de este estilo en internet. Además, te recordamos uno de nuestros recursos que puede serte muy útil en este sentido, Desconectar. En él encontrarás meditaciones y ejercicios de relajación para conciliar el sueño.

Visualiza recuerdos agradables o lugares que te generen calma

Recrea momentos positivos que viviste en tu mente como si de una película se tratara, o visualiza, con todo lujo de detalles, un lugar que te haga sentir en paz y tranquilidad: quizá la playa, la montaña, una cascada, un campo, etc. Presta atención a lo que ves, lo que escuchas, sientes, hueles, tocas, etc. Visualízalo como si lo vivieras.

Prueba a leer algún libro

Una alternativa maravillosa a la luz azul. ¿Qué tal si pruebas a leer media horita hasta conciliar el sueño?

Escucha algún podcast o audiolibro con contenido poco estimulante

Si leer no te apetece, esta opción es genial para mantener las luces apagadas. Pon un volumen bajito y solo escucha.

Música clásica, ruido blanco, sonidos de la naturaleza…

Lo que sea que te venga bien a ti. Busca durante el día Playlist en Spotify (tienes muchas opciones en el apartado “Para dormir”) que creas que puedan ayudarte en este sentido, guárdalas, y así las tendrás a mano.

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