Insomnio por ansiedad: Síntomas y remedios

El insomnio por ansiedad se genera cuando las respuestas de alerta y activación que se desencadenan al tener ansiedad, se convierten en un problema cuando por su duración y persistencia, volviéndose algo incompatible con el sueño, llegando a generar insomnio.

Tengo insomnio por ansiedad, ¿Qué puedo hacer?

Si tienes insomnio por ansiedad y te preguntas qué puedes hacer, déjanos darte la buena noticia de que el post que estás leyendo te ayudará con ello.

El insomnio surge cuando tenemos la sensación subjetiva de no poder dormir cuándo o cuánto se desea. Hoy en día, gran parte de la población lo sufre o lo ha sufrido. En función de cuánto persiste esa sensación subjetiva, existen varios tipos de insomnio:

Insomnio de corta duración: Se considera así cuando dura un lapso de entre una semana a tres (transitorio) y suele deberse a factores que también se disipan en el tiempo, relacionado por ejemplo con variables psicológicas como atravesar situaciones de estrés, ansiedad o aquellas en las que se requiera de una gestión emocional más intensa; pérdidas emocionales, hospitalizaciones, preparación de exámenes, etc.

Insomnio de larga duración: Aquí es necesario hacer una pequeña diferenciación entre agudo o crónico, en función de si su duración es menos o más de tres meses respectivamente.

Ambos tipos de insomnios pueden relacionarse con la aparición de trastornos psiquiátricos entre los cuales resaltamos los trastornos de ansiedad y la depresión, siendo el insomnio por ansiedad un trastorno frecuente que muchas personas sufren.

Síntomas de insomnio por ansiedad

Varios estudios han demostrado que los seres humanos gracias a trucos neurológicos podemos sobrevivir a una larga vigilia, pero que, durante el propio proceso se van mermando las capacidades cognitivas y produciéndose un desgaste severo y siendo un factor de riesgo a la aparición de enfermedades cardiovasculares, tal y como demuestra la Asociación Española del Sueño.

Los síntomas de insomnio por ansiedad pueden ser muy variados, entre ellos:

Déficit de atención y de concentración

Si la ansiedad ya genera cambios en nuestra capacidad atencional junto con la falta de sueño puede ser una combinación explosiva, produciéndose así un déficit de atención y de concentración que puede dificultar las actividades que se realizan en el día a día, generando también problemas de memoria.

Problemas de memoria

La privación del sueño y la ansiedad afectan de manera directa a la memoria, haciendo que los despistes y los olvidos puedan ser cada vez mayores.

Desregularización emocional

Irritabilidad y apatía son los primeros cambios emocionales que podemos experimentar tras sufrir trastorno del sueño y de ansiedad. El sueño y la calidad del mismo afecta a nuestro estado de ánimo, lo que hace que podamos sentirnos abrumados y sobrepasados, teniendo así una desregularización emocional.

Somatizaciones

Nuestro cuerpo habla cuando nosotros no podemos hacerlo. Nuestro cuerpo y su maravilloso poder de hacernos ver que necesitamos gestionarnos diferente o incluso parar.

Erupciones en la dermis, eccemas, dolores gastrointestinales, cefaleas y dolores de cabeza son las diferentes formas más comunes que tiene nuestro cuerpo de decirnos ‘ey, estupenda, frena’.

Remedios para el insomnio por ansiedad

El insomnio por ansiedad afecta directamente a nuestra recuperación física y psicológica afectando a nuestra forma de pensar, de sentir, de aprender, de comportarnos y de interactuar con el mundo que nos rodea…

Para prevenirlo o mejorarlo, es aconsejable tener conocimiento sobre los remedios para el insomnio por ansiedad y así poder tener un sueño lo más reparador posible.

A continuación te los contamos los remedios para combatir el insomnio por ansiedad:

¿Con qué pensamientos te acuestas?

Coge un papel y lápiz porque es hora de que pienses sobre cuáles son los pensamientos que te generan emociones desagradables, tus preocupaciones y aquellas situaciones que te hacen tener síntomas de ansiedad.

Una vez identificados, necesitas ponerlos a raya y dejarlos en otro cuarto. Fuera de tu zona de dormir, coge una libreta y escribe todos tus pensamientos rumiativos y preocupaciones que tienes, añade orden de prioridad y si dependen o no de ti. Una vez les hayas atendido antes de dormir no te hará falta llevarlos a la cama.

Cuidado con los pensamientos que te acuestas

Rutina de técnicas de relajación

La relajación es una práctica que te ayudará a eliminar la tensión muscular acumulada durante el día, favorecer la recuperación de la fatiga y también potenciar una sensación de bienestar y placer que ayuda a tener un sueño más reparador.

Por ello, es importante que puedas introducir poco a poco alguna de las 4 técnicas de relajación para la ansiedad en tu rutina nocturna con el fin de poder combatir el insomnio por ansiedad.

Kit de la calma

Introducir elementos que te hagan conectar con la calma es fundamental para inducirte al sueño además de que te ayudará a desconectar la mente.
¡El kit de la calma puedes hacerlo fácilmente! Tan sólo necesitas escoger un aroma relajante, un par de velas que hagan de tu ambiente un lugar cálido y acogedor, una infusión calentita… y a descansar.

No uses pantallas

La melatonina no es buena amiga de las pantallas, pues el uso de las mismas o de cualquier aparato electrónico que tenga luz, interfiere en la segregación de ella.

Es imprescindible decir adiós a las pantallas si quieres decir hola al sueño.

Evita el ruido y aumenta la calidad del sueño

Se ha demostrado que volúmenes mayores a 50 decibelios afectan reduciendo el tiempo del descanso, incluso aún cuando consideres que te has acostumbrado a ello.

Por eso, evita cualquier ruido que pueda interferirte antes de dormir, como por ejemplo, la televisión.

Organiza tus días y tu descanso

Organizar y planificar una rutina nos favorece no sólo en cuanto al sueño sino también en nuestra satisfacción y realización personal.

Procura acostarte siempre en torno a la misma hora para que tu organismo se acostumbre a un hábito más concreto y no tengas dificultades a la hora de dormir.

Cuida lo que comes

Tener cuidado con lo que comes y así cuidarás cómo dormirás. Ingerir alimentos y bebidas energéticas desfavorece el sueño activando nuestro organismo.

Bebidas con cafeína, alimentos muy grasos y/o cenas copiosas repercutirán negativamente tu higiene de sueño, pudiendo tener incluso dolores estomacales, reflujo, ardores así como agitación motora.

No condiciones tu cuarto

Que tu cuarto sea solamente para dormir ayuda a que no se condicione con cualquier otra actividad. Leer, trabajar y/o ver la televisión en la cama no ayuda en absoluto.

La cama es para dormir, para jugar, ve la televisión o incluso leer puede hacer que tu sueño se desregularice.

Mueve tu cuerpo y gasta la energía que tienes

Hacer deporte dos horas antes de ir a dormir te ayudará a que alcances con mayor facilidad el sueño.

Mover el cuerpo y gastar la energía que tienes de más es clave a la hora de reducir los síntomas de ansiedad y por ende, de hacer que caigas en la cama para no contar apenas ni cinco ovejas y dormir plácidamente.

Si tienes problemas para mantener y conciliar el sueño recuerda que desafortunadamente no es algo que pueda cambiarse de un día para otro, sino que es un proceso en el cual se va mejorando poco a poco. Hacer terapia psicológica pueda ayudarte a gestionar la ansiedad y así ayudarte a combatir el insomnio.

No obstante, para tu tranquilidad -y porque eres estupenda- te dejamos 7 técnicas para dormir mejor por la noche.