Un diario de gratitud es una herramienta para tu bienestar mental muy útil y súper accesible. Se trata de regalarnos un momento al día para escribir con calma todo aquello, por pequeño que sea, por lo que te sientes agradecida. La clave no es rellenar páginas, sino entrenar tu mente para ver lo bonito que ya tienes, lo que puede ayudarte a sentir más alivio y reducir ese nudo de estrés que a veces te acompaña.
En este artículo, exploraremos los beneficios psicológicos comprobados de esta práctica, cómo empezar un diario desde cero y técnicas avanzadas para mantener la motivación.
¿Qué es y para qué sirve un diario de gratitud?
El diario de gratitud es una herramienta muy sencilla pero que tiene un efecto enorme en tu bienestar mental. Es una forma preciosa de trabajar la manera en la que ves el mundo. Es como reeducar a tu cerebro para que, de forma natural, se enfoque en lo positivo y no solo en ese sesgo de negatividad que a todas nos visita.
Sabemos, gracias a estudios importantes como los de Emmons y McCullough (2003), que esta práctica continuada se relaciona con sentirte más optimista, dormir mejor y aliviar síntomas de ese malestar que a veces llamamos tristeza profunda (síntomas de depresión).
“La raíz de todo bien crece en la tierra de la gratitud.”
– Dalai Lama.
El diario de gratitud puede tomar forma física (un cuaderno o unas anotaciones en el móvil) o sin embargo puede ser un momento de pausa en el día a día como una práctica de mindfulness.
El diario de agradecimiento sirve para:
- Encontrar el equilibrio emocional para que la mente no solo enfoque en lo negativo.
- Conectar con los vínculos.
- Cuidar la autoestima.
- Mejorar el estado de ánimo.
- Aumenta la resiliencia.
- Bajar el ruido a la queja.
Recurrir a un diario de gratitud será una forma de desarrollar la autocompasión.
Beneficios del diario de gratitud
Experimentar gratitud puede dotarnos de un buen factor de protección sobre todo en aquellos momentos donde la vida se vuelve un poco más difícil. Dar las gracias de forma diaria permite centrarnos en los detalles que nos generan bienestar. Existen muchos beneficios a nivel emocional y psicológico sobre escribir un diario de gratitud.
Refuerza la autoestima
Al agradecer día a día en un diario de gratitud se favorecen las diferentes dimensiones de la autoestima. Mejora la autopercepción de una misma y de las demás personas que nos rodean, mejora el autoconcepto, mejora la autovalía y la autoaceptación.
El foco se centra más en la autoestima interna que en la validación externa que se obtiene al comparar aquello que no tenemos.
Gestión emocional
La gestión de las emociones se verá directamente reforzada al introducir un diario de gratitud. Realizar una pausa para observar y conectar con lo que sentimos será una herramienta de regulación emocional a la que recurrir en el día a día.
Las emociones son nuestra guía y escucharlas y agradecer el mensaje que tienen que darnos será un punto de anclaje al presente.
Aumenta la capacidad de resiliencia
Parar a través de un diario de gratitud a agradecer las cosas que valoramos de nuestra vida potencia un factor de protección frente al dolor. Incluso cuando las cosas no ocurren de la manera que nos gustaría.
Desarrollo de la conciencia en el momento presente
Uno de los tips para vivir sin estrés que los profesionales más fomentamos es un alto en el camino de la vida para revisar qué queremos agradecer, ancla al único momento que realmente existe: el aquí y el ahora. Así, no hay tanto espacio para divagar en el pasado ni en la preocupación del futuro.
Fortalece los vínculos
Dar las gracias en el diario de gratitud no solo mejora la relación con una misma si no que también lo hace en la relación con las demás personas. Cómo nos relacionamos con nosotras tiene un efecto directo en el vínculo con quienes compartimos el día a día. Hacerlo desde una actitud de agradecimiento nos conecta más.
Actitud compasiva
Agradecer conecta con desarrollar una actitud autocompasiva hacia nosotras mismas bajando el ruido de la autoexigencia y el perfeccionismo.
¿Cómo hacer un diario de gratitud?
El objetivo principal de construir un diario de gratitud se basa en anotar día a día todas aquellas cosas por las cuales nos sentimos agradecidas, por pequeñas que parezcan.
Como con cualquier tarea nueva que se implanta en la rutina puede que al inicio cueste un poco, por eso, será importante conocer cómo hacer un diario de gratitud para que así te lo puedas poner fácil.
En primer lugar, puedes elegir el formato que mejor te venga, puede ser un diario o un cuaderno o puede ser un apartado de notas en tu móvil. La finalidad es que encuentres un método que te sea lo más cómodo posible de integrar en el día a día.
Una vez hayas elegido cómo va a ser tu diario de gratitud será importante tener en cuenta lo siguiente para saber cómo hacerlo:
Horario
Establecer un momento del día para agradecer será más facilitador. Antes de irte a dormir puede ser un buen momento ya que puede ser un hábito dentro de la higiene del sueño acompañado por ejemplo de una meditación guiada para dormir.
Determina el número de cosas a agradecer
Marca un número de cosas que quieres agradecer cada día. Por ejemplo, entre un total de 3-4 cosas sería una buena estimación. Sobre todo te ayudará al inicio para no conectar con la frustración. Poco a poco, conforme el hábito se instaure, costará menos encontrar cosas por las que agradecer.
Agradece cosas cotidianas
No se trata de poner el foco en cosas extraordinarias o excepcionales. La vida en el día a día está llena de cosas sencillas que pueden ser incluidas en el diario de gratitud.
Refuerza tus logros
Sentirte agradecida por ese paseo que has hecho hoy cuando la pereza casi te gana. Darte las gracias por haber dicho sí a ese café con tu amiga que a priori poco te apetecía pero que finalmente te ha reforzado.
Observar las cosas que agradecemos del día a día en el diario de gratitud nos conectará con el sentido que tiene vivir.
Cuándo puede ser especialmente útil
Anclarnos al momento presente siempre va a ser útil para vivir una vida más conectada con el bienestar emocional.
Escribir un diario de gratitud sobre todo será útil en:
- Sintomatología ansiosa. Ayudará a calmar la alerta y la preocupación pudiendo usar las cosas que se agradecer como anclajes.
- Sintomatología depresiva. Dar un descanso a nuestra mente negativa introduciendo momento de luz ayudará a transitar las emociones.
- Duelo. La vida crece alrededor del dolor de la pérdida. Poder agradecer las pequeñas semillas del día a día conectará con el descubrirnos viviendo (aunque todavía no se sepa muy bien cómo).
- Gestión del estrés. La toma de conciencia en el aquí y ahora reducirá los síntomas asociados el estrés.
- Momentos de crisis personales. Observar lo que sí existe aliviara la incertidumbre.
Si leer esto te ha resonado, ojalá puedas poner en práctica este recurso tan potente para conectar contigo. Acompañarlo de un proceso de terapia psicológica online puede ayudarte a transitar todo aquello que surja en la tarea de agradecer aquello que da sentido y aliento a tu vida.
