Insomnio: Qué es y cómo combatirlo

Lidiar con nuestras vidas y problemas el día a día a veces se vuelve complicado. Si a esto le añadimos dificultades para dormir y descansar bien las consecuencias pueden ser muy nocivas. Si últimamente o desde hace tiempo te cuesta dormirte o te despiertas antes de tiempo te interesa conocer qué es el insomnio, sus causas y tratamiento. El insomnio se ha vuelto cada vez más frecuente en la población y es una afectación que disminuye nuestra calidad de vida.

Qué es el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que interfiere en el descanso. Existen diferentes manifestaciones del insomnio, dependiendo de en qué momento surge la dificultad para dormir: al inicio, cuando queremos conciliar el sueño; durante la noche, presentando problemas de mantenimiento del sueño; o hacia el final, si tenemos un despertar precoz.

Como resultado de esta dificultad, la persona sufre malestares y alteraciones durante el día, afectando al rendimiento, las relaciones sociales, etc. Teniendo en cuenta esta característica, alrededor del 6-10% de la población padece insomnio, pero si hablamos de los problemas de conciliación o mantenimiento del sueño encontramos estudios que indican que un tercio de la población se ve afectada.

Causas del insomnio

El origen del insomnio es multifactorial. Esto significa que no hay un solo motivo por el cual tengamos problemas para dormir: los factores que influyen pueden físicos, psicológicos y ambientales. La ansiedad y el cansancio tienen relación, por lo que la probabilidad de que el insomnio vaya acompañado de ansiedad es especialmente elevada.

Los trastornos de sueño pueden ser tanto causa como consecuencia de otros malestares y trastornos. Diagnosticarlo y conocer su origen requiere la atención de profesionales adecuados. Sin duda el insomnio nos está diciendo que en nuestras vidas algo ha cambiado y debemos atenderlo.

“El insomnio te está comunicando que algo falla y es un factor de riesgo para padecer otros trastornos”

Síntomas del insomnio

Hay una serie de síntomas que tienden a acompañar al insomnio y sus causas, y un tratamiento adecuado requiere atender a toda la sintomatología. Por ello en las siguientes líneas te indico los síntomas que aparecen con más frecuencia junto al trastorno de sueño.

Síntomas nocturnos

Entre las alteraciones nocturnas más conocidas encontramos los ronquidos, despertarse durante la noche, rampas nocturnas, sonambulismo, sudoraciones, reflujo nocturno, sensación de ahogo o jadeo, pesadillas o sueños agitados, etc. Además, también puede darse la siguiente sintomatología:

Sensación de sueño no reparador

Aunque hayas pasado muchas horas en la cama, te despiertas con la sensación de que no descansaste. Es como si tu cuerpo y tu mente no hubieran desconectado del todo.

Cansancio o somnolencia durante el día

La falta de descanso se manifiesta al día siguiente con fatiga, falta de energía y una necesidad constante de estar sentada o acostada. También puede dificultar la motivación o generar malestar emocional.

Despertar muy temprano sin poder volver a dormir

A veces, el insomnio no se presenta al inicio de la noche, sino al amanecer. Te despiertas antes de lo esperado, y aunque lo intentas, no logras volver a dormir.

Preocupación excesiva por no dormir bien

El miedo a no poder descansar empieza incluso antes de acostarte. Esta ansiedad anticipatoria crea un círculo vicioso que alimenta el insomnio

Dificultades para concentrarte o tomar decisiones

Dormir mal afecta tu capacidad de estar presente, pensar con claridad o rendir en tus actividades. Todo se vuelve más confuso y cuesta más gestionar lo cotidiano.

Despertares frecuentes durante la noche

Te despiertas varias veces sin una razón clara. Puede que tardes en volver a dormir o que te sientas desorientada al despertar.

Dificultad para conciliar el sueño

Aunque tengas sueño no puedes dormir. Tu mente parece seguir funcionando sin pausa. Dar vueltas en la cama, revisar el móvil o repasar mentalmente el día son señales frecuentes de esta dificultad.

Consecuencias del insomnio a medio y largo plazo

El insomnio no solamente produce ciertos síntomas simultáneamente, sino que también puede traer consecuencias muy serias a medio y largo plazo:

Deterioro de las funciones cognitivas

La falta de sueño disminuye la capacidad de reaccionar ante estímulos, atender y tomar decisiones. Además, provoca problemas en la memoria, en el campo visual y en nuestra fluidez al hablar. Puede hacerte sentir más lenta y menos perspicaz en tu día a día.

Cambios físicos

El cansancio y la disrupción de la rutina puede provocar cambios significativos en el peso, afectando a nuestra salud profundamente.

Estado de ánimo inestable

Con el tiempo el insomnio disminuye la motivación, la iniciativa y modifica nuestro estado de ánimo. Además, la dificultad para dormir conlleva sentimientos de desesperación y muchas preocupaciones alrededor de las posibles causas y tratamiento.

Cómo combatir el insomnio

A continuación, podrás leer las mejores recomendaciones relacionadas con el insomnio, sus casusas y tratamiento.

Reeduca tus hábitos de sueño

Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para tener un buen descanso. Revisa con detenimiento todo lo que te recomendamos y piensa que recuperar estos buenos hábitos requiere tiempo. Ve poco a poco, sin esperar poder irte a dormir la primera semana 3 horas antes de lo que acostumbrabas. Trabaja para ir recuperando tiempo, entre 15 y 30 minutos cada noche.

• No vayas a dormir hasta que tengas sueño. Evita asociar tu cama con dar vueltas sin poder quedarte dormida. Si ves que pasa a los 15 minutos sal de la cama y haz alguna actividad relajada por casa, camina un poco, toma algo tibio o caliente que no te active y vuélvelo a intentar.
• ¡Lee el libro más aburrido de tu estantería! Otra cosa que puedes hacer al salir de la cama o para coger el sueño es ponerte en un lugar tranquilo con una luz tenue y leer el libro menos interesante que tengas hasta que vuelva a entrarte el sueño.
• Evita la luz en los ojos tiempo antes de ir a dormir. Las pantallas de televisión, móvil, Tablet… envían un mensaje confuso a nuestro cerebro, que recibe su luz y modifica nuestro ciclo de sueño al hacernos creer que aún es de día.
• Espera una hora entre la cena y la hora de acostarse. Come algo que no provoque una digestión pesada.
• Evita o disminuye el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
• Consulta con tu especialista los fármacos que puedas estar tomando. Quizá tienen efectos secundarios que están afectando a tu descanso.
• Haz deporte regularmente. Pero evita hacerlo antes de ir a dormir porque tiende a activar tu cuerpo, que necesitará unas horas para volver a relajarse.
• Sé consciente de tus pensamientos. A veces agravamos nuestra ansiedad pensando constantemente que no podremos quedarnos dormidas, o nos vienen pensamientos intrusivos constantes de todo aquello que debemos hacer al día siguiente, por ejemplo. Si es así, apunta aquello que te preocupa antes de ir a dormir y dite a ti misma “aquí dejo todas mis preocupaciones escritas, ya puedo liberarlas de mi mente”.

Establece un ritual para llamar al sueño

Las rutinas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo. Media hora o una hora antes de la hora de acostarte establece una clara rutina que te relaje: apaga luces o ponlas muy tenues, lávate los dientes, prepara tu cama, ponte un pijama cómodo, elimina sonidos fuertes del ambiente… ¡Haz que se convierta en el momento más agradable del día!

Técnicas de relajación para dormir

Existen muchas técnicas de relajación y mindfulness que pueden ayudarte. Practícalas con constancia durante el día o incluso antes de ir a dormir, en una postura cómoda en la cama. Ten en cuenta que requieren práctica y tiempo, pero pueden ofrecerte un buen descanso.

Tratamiento para el insomnio

Quizá tu insomnio, las causas y el tratamiento pueden estar orientados a factores como el estrés laboral o problemas personales. En ese caso no podrán aliviarse simplemente con pautas de higiene del sueño. Del mismo modo que al sufrir algún trastorno mental, o afectaciones más graves como el miedo a dormir, debes dirigirte a una psicóloga para que pueda ofrecerte la ayuda que necesitas.

Evita la automedicación

Por último, aunque las pautas de rutina comentadas son saludables y puedes ponerlas en práctica cuando desees, no pasa lo mismo con la medicación. Iniciar un tratamiento farmacológico debe hacerse bajo la supervisión de una profesional de salud. Piensa que la medicación es algo de lo que puedes obtener grandes beneficios en circunstancias concretas y en un periodo de tiempo limitado, siempre junto a un tratamiento psicológico y hasta que adquieras la autonomía que necesites para recuperar tu rutina de sueño.

¡Ojalá este artículo que haya aportado algo de claridad y pronto pongas en práctica todas las recomendaciones para recuperar tus dulces sueños!