Lidiar con nuestras vidas y problemas el día a día a veces se vuelve complicado. Si a esto le añadimos dificultades para dormir y descansar bien las consecuencias pueden ser muy nocivas. Si últimamente o desde hace tiempo te cuesta dormirte o te despiertas antes de tiempo te interesa conocer qué es el insomnio, sus causas y tratamiento. El insomnio se ha vuelto cada vez más frecuente en la población y es una afectación que disminuye nuestra calidad de vida.
En este artículo hablamos de:
Qué es el insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño que interfiere en el descanso. Existen diferentes manifestaciones del insomnio, dependiendo de en qué momento surge la dificultad para dormir: al inicio, cuando queremos conciliar el sueño; durante la noche, presentando problemas de mantenimiento del sueño; o hacia el final, si tenemos un despertar precoz.
Como resultado de esta dificultad, la persona sufre malestares y alteraciones durante el día, afectando al rendimiento, las relaciones sociales, etc. Teniendo en cuenta esta característica, alrededor del 6-10% de la población padece insomnio, pero si hablamos de los problemas de conciliación o mantenimiento del sueño encontramos estudios que indican que un tercio de la población se ve afectada.
Causas del insomnio
El origen del insomnio es multifactorial. Esto significa que no hay un solo motivo por el cual tengamos problemas para dormir: los factores que influyen pueden físicos, psicológicos y ambientales. La ansiedad y el cansancio tienen relación, por lo que la probabilidad de que el insomnio vaya acompañado de ansiedad es especialmente elevada.
Los trastornos de sueño pueden ser tanto causa como consecuencia de otros malestares y trastornos. Diagnosticarlo y conocer su origen requiere la atención de profesionales adecuados. Sin duda el insomnio nos está diciendo que en nuestras vidas algo ha cambiado y debemos atenderlo.
“El insomnio te está comunicando que algo falla y es un factor de riesgo para padecer otros trastornos”
Síntomas del insomnio
Hay una serie de síntomas que tienden a acompañar al insomnio y sus causas, y un tratamiento adecuado requiere atender a toda la sintomatología. Por ello en las siguientes líneas te indico los síntomas que aparecen con más frecuencia junto al trastorno de sueño.
Síntomas nocturnos
Entre las alteraciones nocturnas más conocidas encontramos los ronquidos, despertarse durante la noche, rampas nocturnas, sonambulismo, sudoraciones, reflujo nocturno, sensación de ahogo o jadeo, pesadillas o sueños agitados, etc. Además, también puede darse la siguiente sintomatología:
- Síndrome de las piernas inquietas: se trata de un movimiento incontrolado de las extremidades inferiores, especialmente cuando se está en reposo durante la tarde-noche.
- Nicturia: enfermedad que causa la ruptura del ciclo del sueño normal por necesidad de orinar muy a menudo durante la noche.
- Enuresis nocturna: se trata de la micción involuntaria durante la noche, en personas que ya habían adquirido el control de esfínteres.
- Apnea del sueño: este trastorno provoca la interrupción de la respiración o una respiración muy superficial de forma muy frecuente durante la noche, interrumpiendo constantemente el buen descanso.
- Parálisis del sueño: afectación en la que, durante el sueño, nos hacemos conscientes mentalmente de que nos hemos despertado, pero el cuerpo continua inmóvil y dormido.
Síntomas diurnos
Las consecuencias inmediatas del insomnio durante el día son la sensación de cansancio, fatiga, irritabilidad, problemas gastrointestinales, dificultad de concentración, alucinaciones y disfunciones sexuales entre otras. Además, al despertarte puede que sientas especial dolor de cabeza y congestión nasal.
Consecuencias del insomnio a medio y largo plazo
El insomnio no solamente produce ciertos síntomas simultáneamente, sino que también puede traer consecuencias muy serias a medio y largo plazo:
Deterioro de las funciones cognitivas
La falta de sueño disminuye la capacidad de reaccionar ante estímulos, atender y tomar decisiones. Además, provoca problemas en la memoria, en el campo visual y en nuestra fluidez al hablar. Puede hacerte sentir más lenta y menos perspicaz en tu día a día.
Cambios físicos
El cansancio y la disrupción de la rutina puede provocar cambios significativos en el peso, afectando a nuestra salud profundamente.
Estado de ánimo inestable
Con el tiempo el insomnio disminuye la motivación, la iniciativa y modifica nuestro estado de ánimo. Además, la dificultad para dormir conlleva sentimientos de desesperación y muchas preocupaciones alrededor de las posibles causas y tratamiento.
Cómo combatir el insomnio
A continuación, podrás leer las mejores recomendaciones relacionadas con el insomnio, sus casusas y tratamiento.
Reeduca tus hábitos de sueño
Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para tener un buen descanso. Revisa con detenimiento todo lo que te recomendamos y piensa que recuperar estos buenos hábitos requiere tiempo. Ve poco a poco, sin esperar poder irte a dormir la primera semana 3 horas antes de lo que acostumbrabas. Trabaja para ir recuperando tiempo, entre 15 y 30 minutos cada noche.
- No vayas a dormir hasta que tengas sueño. Evita asociar tu cama con dar vueltas sin poder quedarte dormida. Si ves que pasa a los 15 minutos sal de la cama y haz alguna actividad relajada por casa, camina un poco, toma algo tibio o caliente que no te active y vuélvelo a intentar.
- ¡Lee el libro más aburrido de tu estantería! Otra cosa que puedes hacer al salir de la cama o para coger el sueño es ponerte en un lugar tranquilo con una luz tenue y leer el libro menos interesante que tengas hasta que vuelva a entrarte el sueño.
- Evita la luz en los ojos tiempo antes de ir a dormir. Las pantallas de televisión, móvil, Tablet… envían un mensaje confuso a nuestro cerebro, que recibe su luz y modifica nuestro ciclo de sueño al hacernos creer que aún es de día.
- Espera una hora entre la cena y la hora de acostarse. Come algo que no provoque una digestión pesada.
- Evita o disminuye el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
- Consulta con tu especialista los fármacos que puedas estar tomando. Quizá tienen efectos secundarios que están afectando a tu descanso.
- Haz deporte regularmente. Pero evita hacerlo antes de ir a dormir porque tiende a activar tu cuerpo, que necesitará unas horas para volver a relajarse.
- Sé consciente de tus pensamientos. A veces agravamos nuestra ansiedad pensando constantemente que no podremos quedarnos dormidas, o nos vienen pensamientos intrusivos constantes de todo aquello que debemos hacer al día siguiente, por ejemplo. Si es así, apunta aquello que te preocupa antes de ir a dormir y dite a ti misma “aquí dejo todas mis preocupaciones escritas, ya puedo liberarlas de mi mente”.
Establece un ritual para llamar al sueño
Las rutinas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo. Media hora o una hora antes de la hora de acostarte establece una clara rutina que te relaje: apaga luces o ponlas muy tenues, lávate los dientes, prepara tu cama, ponte un pijama cómodo, elimina sonidos fuertes del ambiente… ¡Haz que se convierta en el momento más agradable del día!
Técnicas de relajación para dormir
Existen muchas técnicas de relajación y mindfulness que pueden ayudarte. Practícalas con constancia durante el día o incluso antes de ir a dormir, en una postura cómoda en la cama. Ten en cuenta que requieren práctica y tiempo, pero pueden ofrecerte un buen descanso.
Tratamiento para el insomnio
Quizá tu insomnio, las causas y el tratamiento pueden estar orientados a factores como el estrés laboral o problemas personales. En ese caso no podrán aliviarse simplemente con pautas de higiene del sueño. Del mismo modo que al sufrir algún trastorno mental, o afectaciones más graves como el miedo a dormir, debes dirigirte a una psicóloga para que pueda ofrecerte la ayuda que necesitas.
Evita la automedicación
Por último, aunque las pautas de rutina comentadas son saludables y puedes ponerlas en práctica cuando desees, no pasa lo mismo con la medicación. Iniciar un tratamiento farmacológico debe hacerse bajo la supervisión de una profesional de salud. Piensa que la medicación es algo de lo que puedes obtener grandes beneficios en circunstancias concretas y en un periodo de tiempo limitado, siempre junto a un tratamiento psicológico y hasta que adquieras la autonomía que necesites para recuperar tu rutina de sueño.
¡Ojalá este artículo que haya aportado algo de claridad y pronto pongas en práctica todas las recomendaciones para recuperar tus dulces sueños!
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Mil gracias por hacer artículos como estos, son tan necesarios!!!
Todos los puntos y tips son súper útiles y súper fácil de cambiar y de aplicar a tu día a día para poder mejorar tus hábitos y rutinas.
Gracias por enseñarnos y compartir esta información!! <3
Gracias por acompañarnos ? Nos alegra saber que los tips te han resultado súper útiles. Un fuerte abrazo