El estrés, la falta de rutina y hábitos saludables, las preocupaciones del día a día… Hay diversos factores que pueden tener influencia en nuestro sueño. Seguramente la mayoría de nosotros alguna noche no hemos dormido bien y hemos amanecido agotados, pero el cansancio no es la única consecuencia, sino que también puede conllevar dificultades de concentración y memoria, irritabilidad, estrés…
Por ello es importante cuidar de nuestro descanso. Si sientes no tienes un sueño reparador, sufres insomnio u otro trastorno del sueño este escrito es para ti, ¡vamos a conocer técnicas para dormir mejor para facilitar nuestro descanso nocturno y tener un sueño reparador!
Técnicas para dormir
Podemos recurrir a algunas técnicas para dormir mejor e intervenir en las dificultades que aparecen para conciliar y/o mantener el sueño. ¡Vamos a verlas!
Higiene del sueño
Entendemos por higiene del sueño el conjunto de medidas a las que recurrir para promover un sueño de mayor calidad. Podemos implementar ciertos hábitos para que nuestro cuerpo baje el nivel de activación diurna y se prepare para el sueño. Veamos una serie de recomendaciones relacionadas con la rutina de sueño:
- Levantarse cada día a la misma hora, pero acostarse sólo cuando se esté somnoliento
- Un baño caliente antes de acostarse
- Adiós bebidas estimulantes como el café, té…
- No beber alcohol al menos 6 horas antes de acostarse
- Dejar un intervalo de 2 horas entre la cena y el momento de acostarse
- Mantener una temperatura óptima en la habitación donde vayas a dormir
- Evitar ruido y luz excesiva
- Realizar actividades de baja estimulación como escuchar música suave antes de irse a dormir, o leer un rato
- No usar la cama para actividades ajenas al sueño (excepto relaciones sexuales) como trabajar, estudiar, ver la TV…
- Evitar la siesta, o si no es posible no excederse de los 30-45 minutos
- Realizar ejercicio físico durante el día
Control de estímulos
Otra técnica para dormir mejor va a ser controlar los estímulos del entorno para crear asociaciones que promuevan el sueño. El objetivo del control de estímulos va a ser fortalecer la relación entre la cama/dormitorio y el sueño.
Para que lo consigamos, de nuevo dejamos algunas pautas para tener en cuenta:
- Usar la cama solo para dormir o para las relaciones sexuales
- Establecer una rutina clara para antes de ir a dormir
- Restricción de tiempo en cama: Si pasados 30 minutos si seguimos sin poder dormir saldremos de la cama i nos iremos a otra habitación.
Intervención cognitiva
Cuando las dificultades del sueño vienen producidas por malestar a nivel psicológico, como podría ser por ansiedad, vamos a poner en práctica algunas técnicas para dormir mejor que van a ayudarnos a reducir el nivel de malestar y de activación.
Uno de las técnicas para dormir mejor es la parada o detención del pensamiento. Tiene como objetivo, como podemos imaginar a partir de su nombre, detener la cadena de pensamientos angustiantes que nos mantiene activos. En primer lugar tendremos que ser conscientes de que estamos inmersos en esos pensamientos rumiativos. Una vez hayamos identificados esos pensamientos nos centraremos en ellos y seguidamente utilizaremos un estímulo que los interrumpa, por ejemplo decir: Stop, basta u otra palabra que consideres.
A continuación se va a dirigir la atención a otro foco diferente, por ejemplo podemos centrar la atención en la respiración, pensar en una situación agradable, recurrir a las autoinstrucciones. Se trata de un recurso que requiere de práctica, por lo que es habitual que esos pensamientos intrusivos vuelvan a nosotras, en ese momento podemos decirnos frases como “Ahora no es el momento, ya mañana me haré cargo”.
Las autoafirmaciones y autoinstrucciones son otro recurso que podemos utilizar. Tienen como objetivo regular los pensamientos, ya que estos tienen gran influencia en nuestra actividad. En el caso del sueño, vamos a recurrir a autoinstrucciones que promuevan la relajación y el descanso, por ejemplo: “Es momento de descansar, mañana ya prestaré atención a estos pensamientos”, “Sé que para dormir necesito relajarme, voy a respirar profundamente”, “Sé que cuanto más me focalice en las preocupaciones más me va a costar dormir, voy a centrar la atención en otra cosa”
Tratamiento farmacológico
Hay ocasiones, como en algunos trastornos del sueño, en las cuales se puede requerir de la ayuda farmacológica. Debemos de tener en cuenta que en estos casos nos tenemos que poner en manos de un especialista, pues recurrir a la automedicación puede añadir más gravedad a las dificultades del sueño.
Técnicas de relajación para dormir
Las técnicas de relajación son uno de los recursos que más nos puede beneficiar en el momento de dormir, ya que promueve un estado de descanso y calma en el organismo.
Podemos recurrir a ella siempre que queramos y va a ser de especial ayuda en momentos en los cuales la dificultad tenga como raíz la ansiedad, estrés u otras causas que mantengan nuestro organismo activado, pues al fin y al cabo la relajación es el estado opuesto, ya que promueve el descenso del ritmo cardíaco y de la presión arterial, se reduce la tensión muscular, la respiración se ralentiza…
Hay diferentes técnicas de relajación que podemos utilizar, veamos algunas de ellas:
Respiración profunda
Es un ejercicio sencillo que podemos utilizar en cualquier momento. El método de funcionamiento va a ser coger aire profundamente por la nariz durante unos 3-4 segundos, lo mantendremos 2-3 y expiraremos por la boca lentamente 4-5 segundos hasta sacar todo el aire de los pulmones. Se va repitiendo el ejercicio en ciclos de 5 repeticiones y haciendo breves descansos entre un ciclo y otro. Hay otros ejercicios de respiración que te pueden ser útiles, puedes consultarlos en este artículo del blog sobre técnicas de relajación.
Ve a tu lugar seguro
Sentir que estamos en un lugar que nos proporciona confort, calma y seguridad va a ser otra de las técnicas de relajación. Puede que en la realidad no encuentres un lugar seguro, si es así lo vamos a construir en la mente. Si contrariamente si lo tienes, lo vamos a recrear. Imaginemos ese lugar, real o imaginario, con todo tipo de detalles: los colores, texturas, olores, sonidos… y presta atención a qué sensaciones te evoca ese lugar, a nivel físico y emocional. Explora tu lugar seguro, paséate por él, piensa si hay alguien o algo con quién lo compartirías… y si mientras haces el recorrido aparecen estímulos que te generen malestar elimínalos y moldea ese lugar a tu gusto.
Relajación muscular
La técnica de relación muscular va a consistir en llegar a un estado de relajación a partir de la tensión-distensión de los diferentes músculos de nuestro cuerpo. También nos va a resultar de gran utilidad para aprender a identificar en otras situaciones como se presenta la tensión en los músculos de nuestro cuerpo y poder intervenir.
Vamos a adoptar una postura cómoda y si te proporciona calma puedes cerrar los ojos. A continuación, empezando por las puntas de los pies y hasta llegar hasta la cabeza, vas a ir músculo por músculo tensándolo durante unos segundos y destensándolo, centrándote en las cesaciones que se producen al destensar los músculos. Ves despacio, sin prisas, y atendiendo a cada uno de los músculos, desde pies, gemelos, muslos, abdominales, pecho y espalda, labios, mejillas, ojos, frente, cuello, hombros, bíceps, manos…
Esperamos que las técnicas de relajación y las técnicas para dormir mejor que te hemos proporcionado te puedan ser de ayuda y consigas llegar a disfrutar de un sueño reparador que te permita afrontar cada día con energía.
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