Sentir que el corazón se acelera sin motivo aparente, notar un nudo en el estómago o vivir con la constante sensación de que algo malo va a pasar. Es muy probable que conozcas de cerca estas sensaciones.
En Somos Estupendas sabemos lo agotador que resulta convivir con la ansiedad. En este artículo, te explicamos qué le pasa a tu cuerpo y cómo con algunas pautas puedes empezar a controlar mejor la ansiedad.
Tabla de contenidos
¿Por qué aparece la ansiedad?
Desde una perspectiva evolutiva, la ansiedad aparece porque nuestro cerebro está programado para sobrevivir, no para ser feliz. Es un mecanismo de defensa diseñado para protegernos de peligros reales (como un depredador).
El problema actual es que tu sistema de alarma se ha vuelto demasiado sensible y se activa de forma desproporcionada ante situaciones cotidianas como un correo del trabajo, una discusión o el simple hecho de pensar en el futuro, cosas que no representan una amenaza real para tu vida.
Cuando aparecen los síntomas de la ansiedad, es importante prestar atención a estas señales para saber en qué momento tu cuerpo está respondiendo desde el miedo.
Consejos para controlar la ansiedad
Para rebajar los niveles de angustia, necesitamos aplicar pautas concretas que actúen tanto en el cuerpo como en la mente. Aquí tienes una pequeña guía que te puede ayudar:
Regular tu cuerpo
Cuando sientas que la ansiedad se dispara, tu respiración se volverá rápida y superficial, lo que envía más señales de alerta al cerebro.
- Respiración diafragmática o abdominal. Coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen. Inspira llevando el aire a la tripa (notando cómo se infla) durante 4 segundos, retén 2 segundos y exhala lentamente durante 6 segundos. Alargar la exhalación activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la relajación.
- Técnica de Grounding (Anclaje 5-4-3-2-1). Si sientes que vas a perder el control, mira a tu alrededor y nombra en voz alta: 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear. Esto saca a tu mente del bucle del futuro y la trae de vuelta al presente seguro.
Gestionar los pensamientos negativos
- Cuestiona los pensamientos catastróficos. Pregúntate de forma objetiva: ¿Qué evidencias reales tengo de que esto vaya a ocurrir? ¿Me está sirviendo de algo útil pensar en esto ahora mismo?
- Aplaza la preocupación. Dedica un momento específico del día (por ejemplo, 15 minutos por la tarde) a “preocuparte”. Si un pensamiento ansioso aparece por la mañana, apunta el tema en una libreta y dile a tu mente: “De esto me encargaré a las seis”. Te sorprenderá ver cómo, al llegar esa hora, la intensidad del pensamiento ha disminuido.
¿Se puede eliminar la ansiedad para siempre?
La respuesta clínica más honesta es no, y afortunadamente tampoco lo necesitamos. Pretender eliminar la ansiedad por completo sería como querer quitarle a un coche sus luces de emergencia, nos quedaríamos sin protección ante los peligros de la vida.
Como seres humanos, la ansiedad es una emoción básica y adaptativa que siempre formará parte de nuestro equipaje. Sin embargo, lo que sí se puede (y la terapia ayuda mucho) es eliminar el sufrimiento y la parálisis que te causa. El objetivo real no es hacerla desaparecer para siempre, sino aprender a regular su intensidad para que deje de ser una limitación y vuelva a ser lo que siempre debió ser: una simple señal de alarma que viene, te avisa de algo y se marcha sin alterar tu paz.
Recursos eficaces para controlar la ansiedad
Saber cómo controlar la ansiedad también implica apoyarse en recursos que sostengan tu proceso de recuperación.
Curso para aprender a gestionar la ansiedad
En Somos Estupendas te ofrecemos un curso online para gestionar la ansiedad donde compartimos contigo las mismas herramientas psicoterapéuticas que aplicamos en consulta, explicadas de forma sencilla y práctica. El curso está pensado para que lo hagas sin presiones, por lo que tendrás acceso ilimitado de por vida.
Meditaciones guiadas y Mindfulness
Las meditaciones guiadas para la ansiedad son excelentes si te cuesta concentrarte a solas. El objetivo no es dejar la mente en blanco, sino aprender a observar tus pensamientos como si fueran nubes que pasan, sin engancharte a ellos.
Terapia psicológica
Las pautas diarias son de gran ayuda, pero es importante destacar que cada caso es único y, a menudo, la ansiedad esconde heridas o dinámicas más profundas. La terapia psicológica especializada en ansiedad te proporcionará un espacio seguro para entender el origen de tu malestar y adquirir herramientas personalizadas para gestionar la ansiedad. La terapia no busca eliminar la ansiedad por completo, sino enseñarte a sostenerla sin miedo para que deje de limitar tu vida.
Aprender a controlar la ansiedad requiere paciencia, autocompasión y, sobre todo, tiempo. No te culpes ni te juzgues por sentirte así, tu sistema nervioso solo está intentando protegerte, aunque lo haga de una manera desadaptativa. Pedir ayuda profesional no es un signo de debilidad, sino un acto de profunda valentía y amor propio. Si sientes que la situación te supera, te animamos a dar el paso y dejarte acompañar por un profesional de la salud mental para empezar a construir, juntas, tu bienestar.
Preguntas frecuentes sobre cómo controlar la ansiedad
¿Cuánto tiempo se tarda en notar mejoría al aprender a gestionarla?
Es importante destacar que cada caso es único y los ritmos varían según la persona. Sin embargo, cuando empiezas a aplicar pautas diarias de regulación y asistes a terapia, es habitual notar pequeños cambios y una mayor sensación de alivio en unas pocas semanas.
La recuperación de la salud mental no es una línea recta, habrá días mejores y días de bajón, pero con constancia comprobarás que los episodios de ansiedad espacian más en el tiempo y pierden intensidad.
¿Por qué la ansiedad parece empeorar por las noches?
Durante el día, nuestra mente está ocupada con el trabajo, las responsabilidades y los estímulos externos. Sin embargo, al irnos a la cama, el ruido exterior desaparece y nos quedamos a solas con nuestros pensamientos. La falta de distracciones hace que el cerebro preste más atención a las sensaciones corporales y a las preocupaciones pendientes. Además, el cansancio acumulado del día reduce nuestros recursos cognitivos, haciendo que veamos los problemas de una forma mucho más magnificada y catastrófica.
8 comentarios en «Cómo controlar la ansiedad: Guía práctica, pautas y recursos para calmar tu mente»
Muchas gracias es muy buena esta información ? en estos momentos por los que muchas personas atravesamos gracias por ayudarnos y compartir su conocimiento.
Gracias a ti por leernos. Un abrazo grande.
Me ha encantado leer esta información….por desgracia sufro una gran ansiedad y pido ayuda, estoy deseando que llegue el 6 de mayo para la Masterclass
Nos alegra que te haya servido. Un abrazo grande.
Muy útil y sencillo en su explicación. ?
Muchas gracias 🙂 Un abrazo
MUCHAS GRACIAS¡¡¡¡¡¡¡¡
Toda la información que hay tanto en este texto como en el curso de ansiedad me esta sirviendo de gran ayuda.
Cuanto me alegra haberos encontrado
Besosssssssssss
¡Qué alegría leer esto! 🌷 Nos alegramos mucho que te sirva de gran ayuda.
Te abrazamos