En la actualidad es muy habitual escuchar hablar sobre mindfulness, atención plena y meditación. De hecho, es frecuente encontrar materiales con meditaciones guiadas. En este artículo profundizaremos en qué es la meditación, cuáles son sus beneficios y qué tipos de meditaciones hay. Además, exploraremos la cómo podemos iniciarnos en esta apasionante práctica.
¿Qué es la meditación?
Aunque el concepto «meditación» se ha vuelto bastante popular en nuestra sociedad en los últimos años, observamos que todavía puede generar bastante confusión. En este sentido, podemos encontrar que son muchas las definiciones disponibles sobre meditación y que, de hecho, algunas de ellas se centran en matices diferentes.
La meditación es una práctica que tiene su origen en la India. Los textos védicos, datados hace 5000 años, son los más antiguos que existen en los que se menciona la meditación. Sin embargo, se considera que la práctica en sí es todavía más antigua. La meditación que conocemos actualmente se ha adaptado a la cultura occidental y, por eso, muchas personas lo consideran técnicas de relajación.
Concretamente, la meditación guiada se utiliza como herramienta para conectar con un estado de relajación tanto física como emocional y mental. Esto, como veremos más detalladamente, se realiza mediante la imaginación y visualización de ciertas imágenes: paisajes, lugares, objetos, personas, etc. Es importante implicar el mayor número de sentidos posible.
Lo más habitual cuando hablamos de meditación guiada es encontrarnos que se utiliza un recurso externo que va guiando la experiencia. Es decir, quizá hay alguien que va guiando en el preciso momento de la práctica, pero también se pueden usar otros soportes como, por ejemplo, grabaciones.
Beneficios de la meditación
No en vano se ha popularizado y extendido la meditación en nuestra sociedad. Son múltiples los beneficios de la meditación guiada. En las últimas décadas, se han realizado multitud de estudios que nos han permitido investigar, conocer, demostrar y compartir todo lo que la meditación aporta. Dichos beneficios son aplicables también a la meditación guiada.
Si bien es cierto que habitualmente se asocian a estados de relajación, estos no son los únicos. A continuación se mencionan algunos de ellos:
- Mayor autoconocimiento.
- Disminución del estrés y la ansiedad.
- Reducción de la tensión muscular.
- Descenso de la presión arterial.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Incremento de la capacidad atencional, de concentración y memoria.
- Cambio en la percepción del dolor.
- Promoción del bienestar emocional, mejora del estado de ánimo.
- Potencia los pensamientos positivos y disminuye los negativos.
- Aporte de nuevas perspectivas, mayor creatividad y paciencia.
- Anclaje en el momento presente.
- Promueve la empatía y ayuda a mejorar las habilidades sociales.
Tipos de meditación
Debido a que la meditación es una técnica milenaria que se ha ido propagando prácticamente por todo el mundo, se han desarrollado muchísimas variantes. A continuación se mencionan únicamente algunas de ellas como punto de referencia sobre el cual seguir explorando si así se desea.
Debemos destacar que no hay una más adecuada que la otra. Por ello, es importante que cada persona encuentre la variante que más se ajuste a sus necesidades.
Meditación guiada
Tal y como comentábamos antes, la característica principal de la meditación guiada es el hecho de que la práctica es guiada por una persona externa. Así pues, la persona que guía va focalizando poco a poco en las sensaciones que se están experimentando en el momento presente. Suele ser muy habitual al iniciarse en el mundo de la meditación porque se siente más accesible.
En muchas ocasiones también se la conoce como visualización guiada o meditación con visualización, puesto que se trabaja imaginando ciertas imágenes. Estas también son descritas por la persona que guía. Es una de las prácticas más habituales cuando hablamos de técnicas para reducir el estrés y la ansiedad. Se ha demostrado que contribuye a disminuir la activación fisiológica y, de este modo, restaurar el equilibrio interno.
Meditación en atención plena
Este tipo de meditación es uno de los más conocidos en nuestra sociedad. El mindfulness, o la meditación en atención plena, ha sido ampliamente estudiado y divulgado. El principal foco de trabajo se centra en cultivar la presencia: aquí y ahora. Es decir, observar qué está sucediendo en el momento presente y aceptarlo sin juzgar.
Se pueden observar tanto las sensaciones corporales, como las emociones y los pensamientos. A veces tenemos la idea errónea de que las prácticas de mindfulness deben ser muy largas y no es así. Podemos empezar practicando ejercicios de atención plena más accesibles durante nuestro día a día.
Meditación Metta
La meditación Metta, también conocida como meditación del amor benevolente, tiene su origen en el budismo tibetano. Se centra en cultivar y desarrollar compasión hacia uno/a mismo/a y hacia el resto de seres vivos. Tiene como objetivo la construcción de una mayor empatía y armonía.
Aunque es más complejo, podríamos decir que los aspectos básicos se centran en explorar el sentimiento del amor y las sensaciones que genera en la persona. Además, se repiten ciertas frases con mensajes compasivos.
Meditación trascendental
Este estilo de meditación tiene su origen en la India y se centra en la repetición de mantras. Durante la práctica, cada persona se centra en la repetición de las palabras o mensajes que elijan. Dicha repetición actúa como anclaje a la práctica y permite volver al mantra personal en caso de que la mente se distraiga.
Se considera que la repetición de los cánticos sagrados permite a las personas llegar a estados meditativos profundos. Y, de este modo, la mente se focaliza y se pueden llegar a trascender los pensamientos del día a día.
Meditación Zen
La meditación zen, también conocida como zazen, tiene su origen en el budismo zen y se realiza en posición sentada. Este aspecto es fundamental. La postura es uno de los elementos principales y, por tanto, las indicaciones sobre cómo colocarse son mucho más estrictas que en otras prácticas. También se observa la respiración y los pensamientos desde el no juicio.
Meditación en movimiento
En este punto se podrían incluir ciertas prácticas físicas que tienen por objetivo la conexión con el momento presente, aquí y ahora, libres de juicio. Entre las disciplinas que nos permiten meditar en movimiento podemos destacar algunas como el yoga, el taichi y el Qi gong.
Otros tipos de meditación
Hasta este momento se han expuesto seis tipos de meditación, pero debemos recordar que no son los únicos. Al contrario, es fácil que al buscar tipos de meditación aparezcan otras muchas opciones. Algunas de ellas son: meditación hooponopono, vipassana, kundalini, toglen, chakra, etc. Lo importante es que cada persona encuentre el estilo que mejor se adapte a sus necesidades.
¿Cómo hacer meditación?
Como hemos comentado anteriormente, uno de los aspectos más importantes es encontrar el estilo que mejor se adapte a cada persona y sus necesidades. Está bien que podamos permitirnos explorar diversas prácticas y modalidades hasta que demos con la que mejor nos encaja.
De hecho, observar qué efectos tiene cada estilo y cada práctica en nuestro organismo ya puede considerarse una meditación en sí. Es elemental tener presente que, dependiendo del estilo, puede haber ciertas diferencias en cuanto a las características y necesidades de la práctica. A veces, es más fácil empezar con alguien experto.
Algunos aspectos generales a tener en cuenta a la hora de meditar son los siguientes:
- Usar ropa cómoda, que no apriete.
- Disponer de un lugar tranquilo.
- Asegurarnos de que no tendremos interrupciones.
La mayor parte de las prácticas se realizan en posición sentada. La persona puede decidir si quiere tener los ojos abiertos o cerrados, aunque se suele recomendar cerrarlos. Seguidamente, se observa la respiración, sin intentar cambiarla, sin juicio. La respiración o la imaginación pueden ayudar a mantener la mente focalizada en el presente. Poco a poco se trata de cultivar la aceptación y no anclarnos en los pensamientos que aparecen.
No podemos olvidar que, como casi todo en esta vida, es cuestión de práctica. Habitualmente nos cuesta parar y centrarnos en el presente. Más complejo suele ser aún soltar el juicio y conectar con la aceptación incondicional, la validación y la compasión. Así que hay ciertas habilidades que tendremos que cultivar con paciencia y repetición.
