Cómo dejar de preocuparme en exceso

Muy a menudo, vivimos en el mundo de “ysilandia”: ¿y si pasa algo malo? ¿y si me sale mal? ¿y si cometo un error? ¿y si no sale como esperaba? ¿y si en el futuro va a peor? ¿Te suena todo esto?

Probablemente, tu mente está en ysilandia muchas veces, en constante preocupación por cosas que aún no han ocurrido y que no sabemos si ocurrirán. Quizá, irónicamente, te estés preocupando por tu propia preocupación y pienses ¿cómo dejar de preocuparme en exceso?

¿Por qué nos preocupamos?

No es necesario que te explique lo que es preocuparse, supongo que lo sabes mejor que nadie, ¿verdad? Aun así, veamos porqué se produce. 

La preocupación es una capacidad humana desarrollada que sitúa a nuestra mente en el futuro. Podemos decir que esta capacidad es desarrollada porque viene de la mano del desarrollo de nuestras estructuras cerebrales más recientes, aquellas que nos diferencian como personas del resto de animales no humanos. Por ejemplo, no imaginas a una lagartija preocupada por si el año que viene cae la bolsa, ¿verdad? Solo las personas tenemos esta capacidad para reflexionar, anticipar y preocuparnos de lo que pasará en un futuro.

Si es una capacidad desarrollada, por tanto, podemos pensar que es positiva. Y, efectivamente, la preocupación tiene una función adaptativa en ocasiones: puede ayudarnos a anticipar dificultades y, así, a encontrar los recursos para afrontarlas.  Más allá de esta función, el hecho de preocuparnos nos sirve para sentir que tenemos cierto grado de control de lo que va a ocurrir, es decir, para sentir que el mundo es un lugar predecible, en el que ocurren cosas que podemos anticipar y controlar.

Como sabes, esto es todo lo contrario a lo que la vida es. No tenemos una bola de cristal que nos avance qué es lo que ocurrirá, sino que el mundo es un lugar bastante impredecible.

Esto no nos gusta nada a los humanos: la incertidumbre nos genera ansiedad, miedo, desprotección. Y es por eso por lo que necesitamos crear estrategias que nos ayuden a percibir que tenemos cierta seguridad en el entorno. Esta es una de las razones principales que nos llevan a preocuparnos: el deseo de pensar que puedo anticiparme a lo que va a pasar y, de alguna manera, controlarlo.

¿Qué pasa cuando nos preocupamos en exceso?

Como siempre, no debemos demonizar la manera en la que pensamos, ya que cierto grado de preocupación puede ser beneficioso en algunas ocasiones. Ahora bien, cuando nos preocupamos en exceso, esta capacidad deja de beneficiarnos para empezar a restarnos calidad de vida y bienestar. Además, esos escenarios que nuestra mente crea cuando vivimos en el mundo de ysilandia son mayormente negativos, lo que se conoce como sesgo de negatividad

Cuando nos preocupamos en exceso, nuestra mente y energía están en el futuro, y, así, perdemos la oportunidad de vivir la experiencia presente. Nuestros recursos son limitados, de modo que, si nuestra energía está focalizada en el mañana, no nos queda energía para el hoy, aflorando nuestros sentimientos de frustración, estrés, desconexión, falta de eficacia, disfrute y productividad. 

Cuando nos preocupamos en exceso, perdemos la oportunidad de ocuparnos en aquello que sí está a nuestro alcance y que forma parte de nuestras posibilidades reales actuales.

Cuando nos preocupamos en exceso, la ansiedad llama a nuestra puerta y se encarga de decirnos que nuestra mente está yendo más deprisa que la vida.  

¿Qué hacemos con todo esto?

¿Cómo dejar de preocuparme en exceso?

Claves para dejar de preocuparme en exceso

Te adelanto algo: no podemos dejar de preocuparnos. Al igual que no podemos dejar de pensar. ¡Nuestra mente está hecha para hacernos sobrevivir, no para hacernos felices! Ella se encarga de prevenir situaciones que considera malas o amenazantes. Por tanto, el primer paso que tenemos que dar es dejar de luchar contra nuestra mente.

Para dejar de preocuparte en exceso, puedes…

Practicar la atención plena o Mindfulness

La atención plena es la capacidad para poner el foco en el presente. Sin duda, esta es una herramienta fundamental que nos servirá como antídoto cuando nos preocupamos demasiado, pues, cuando la practicamos (por ejemplo, a través del Mindfulness), estamos entrenando nuestro músculo de “presencia”. De esta manera, cuando estés preocupándote en exceso, podrás traer a tu mente al aquí y al ahora, al momento en el que vives.

Postergar la preocupación

Cuando estamos en momentos de alta intensidad emocional, es fácil que nos invada la preocupación y que nos resulte difícil bajar el volumen de la mente. Por eso, una estrategia útil puede ser postergar la preocupación, dejarla para otro momento, ya que entonces nuestra intensidad emocional habrá bajado y nos será más sencillo relativizar y encontrar soluciones.

Practicar el “gracias mente”

¿Qué es esto? Cuando vengan a tu mente pensamientos de preocupación, puedes comunicarte con ella y decirte “gracias mente, pero ahora no necesito pensar en eso”, por ejemplo. Puedes usar la frase que quieras después del “gracias mente”. Es una buena técnica para tomar distancia de tus preocupaciones y para dejar de luchar contra ti misma.

Tomar distancia y cuestionar la preocupación

¿Hay algo que puedas hacer ahora?

¿Está en tu mano aquello de lo que te preocupas?

¿Te seguirá preocupando el mes que viene?

¿Qué es lo peor que puede ocurrir?

¿Qué probabilidad hay de que ocurra eso que temes?

¿Qué otras cosas pueden ocurrir?

¿Qué alternativas se te ocurren a lo malo que prevés?

¿En qué otras situaciones te has preocupado, pero al final las cosas salieron mejor de lo que esperabas, o pudiste afrontarlas y salir adelante?

Estas son algunas de las preguntas que puedes hacerte para poner en perspectiva y relativizar tu preocupación. 

Ocuparte de aquello de lo que sí puedes ocuparte

De modo que tu foco se sitúe en el presente, tu sentido de autoeficacia aumente, y ello contribuya a que te sientas capaz de afrontar lo que venga.

Pedir ayuda

Como siempre, si sientes que no sabes cómo dejar de preocuparte en exceso sola, las preocupaciones te desbordan o interfieren con tu bienestar diario y te cuestan tu paz, ¡recuerda que está bien pedir ayuda!

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Psicóloga especializada en bienestar emocional con perspectiva integradora, aunando la rama cognitivo conductual junto con la que considera base de su perfil profesional: las Terapias de tercera generación. Más sobre Isabel Reoyo

30 comentarios en «Cómo dejar de preocuparme en exceso»

  1. Tengo 15 años y fui diagnosticada con ansiedad a temprana edad, desde los 12 años que sufro este padecer, busco de todo para apagar esta preocupación excesiva y este miedo que me provoca la ansiedad y ahora estoy en un proceso de auto ayuda para superar esto, quería agradecer a los creadores (as) de este artículo, voy a intentar poner a prueba los puntos que he encontrado aquí.

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    • ¡Hola, Valeria!

      Agradecemos mucho que hayas compartido esto con nosotras, así como también me gustaría felicitarte por haberlo hecho. ¡Eres muy VALIENTE!
      Ojalá puedan servirte todos los puntos que has encontrado en el artículo 🌷
      Nosotras estamos al otro lado de la pantalla y cualquier cosa que necesites, puedes escribirnos a través del siguiente enlace https://somosestupendas.com/contacto/

      Te abrazamos

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  2. Hola mil gracias por vuestros post
    Estuve saliendo con un chico 9 meses hasta q le descubrí q hablaba con otras en instagram y decidí cortar la relación hasta q en septiembre le escribí nos saludamos y tal pero ya no hablamos mas pero en octubre yo le escribí otra vez pero esta vez hasta el día de hoy No me ha contestado y me siento rechazada y muy mal siempre pienso porque actúa como si yo no existo y antes que pasara todo se desvivía por mi y tenia buena relacion con su familia que puedo hacer para dejar de pensar en esto

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    • Hola bonita 🌷

      Muchas gracias a ti por leernos. Y gracias por tu confianza al compartir todo esto con nosotras. Entendemos que sea algo que te preocupa y te genera malestar.
      Y entendemos que te sientas rechazada.. tiene que ser duro para ti sentirte de esta manera. Esperamos que el post te ayude a manejar las preocupaciones. Por otro lado, quizá sea un buen momento para practicar el autocuidado, buscar apoyo de personas a las que quieres y que te quieren, y, en definitiva, priorizarte.
      Nosotras desde aquí te mandamos un abrazo enorme 🧡

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  3. ESTOY EN UNA SEPARACION Y ES MUY DFICIL EL NO SAVER COMO SEGUIR E ESCUCHADO QUE NO ESTOY SOLA PERO ES DIFICIL SEGUIR AVESES MAS CUANDO TIENES HIJOS E BATALLADO EN QUITAR MI MIRADA DEL PADRE DE MIS HIJOS Y ELLEGADO A FRUSTARME Y ESO NO ES MUY AGRADABLE

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    • ¡Hola, bella!
      Agradecemos mucho que hayas compartido esto con nosotras 🌷
      Entendemos como te puedes estar sintiendo y lo difícil que puede llegar a ser la situación. Pero no estás sola en esto ni es culpa tuya. Estamos seguras que, poco a poco, conseguirás salir de esta situación tan desagradable para ti y volverás a coger la fuerza suficiente, para priorizarte a ti misma.
      Si podemos ayudarte en algo, por favor, no dudes en escribirnos. Estaremos encantadas de poder ayudarte en todo lo que necesites 💖 Te abrazamos

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  4. Buenas noches tengo un año padeciendo de ansiedad y crisis de pánico producto a la pandemia siento un gran temor de salir a la calle y me lleno de nerviosismo cuando me siento vulnerable y la gente cerca de mi no cumple con las medidas de bioseguridad

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    • Hola Luis 🧡
      Muchas gracias por tu confianza al compartir esto con nosotras. Vemos que lo estás pasando mal y que la ansiedad te está generando mucho sufrimiento.. entendemos que esté siendo muy difícil para ti. La situación que hemos vivido y estamos viviendo es dura de gestionar, y a veces no sabemos ni cómo hacerlo. Por eso, lo que nos sale trasladarte es que es normal que en este momento necesites ayuda, y que está bien si quieres pedirla. Nosotras estaremos encantadas de ayudarte con todo esto desde nuestra terapia online, porque no tienes porqué vivir así, sino que es la ansiedad y los miedos son algo que puede trabajarse.
      Te mandamos un abrazo lleno de ánimo y comprensión.

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    • Hola, Emily 🌹
      Muchas gracias por tu confianza. Imaginamos que la ansiedad te está generando mucho malestar y esté siendo difícil para ti gestionarla. Te entendemos, no es fácil. Tenemos muchos artículos en el blog sobre la ansiedad, y también un curso específico que puede ayudarte mucho. Igualmente, estamos aquí si lo necesitas, podemos ayudarte, ya que esto es algo que puede trabajarse en terapia. No tienes porqué pasarlo sola.
      Te mandamos un abrazo grande.

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  5. Hola yo me preocupo hasta de los problemas ajenos trato de no pensar en mis mortificaciones pero me es imposible siento que esto me está consumiendo cada día más mi hijo tiene problemas de aprendizaje ya con 6 años y no habla. Bien no se expresa bien ya lo mandaron a terapias y más terapias y psicologos tmb y no veo avance alguno y me aterra el hecho de pensar que ya en agosto entra ala primaria otro problema que traigo y la falta de dinero porque tuve que renunciar para andar en vueltas con mi hijo terapias , psicólogos y estar con él porque tampoco sabía ir al baño agregándole más a eso queda mi casa el pensar que cualquier momento me la pueden quitar y sin tener a dónde ir con mi otra hija de 3 años TODOS los días es mi martirio pensar eso que sucedera si yo les faltó sobre todo al más grande que depende de mí para todo ya no sé que hacer siento que me volveré loca hay días que yo no cómo solo para que ellos estén satisfechos 😭😭😭😭😭😭

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    • Hola, Rebecca 💛
      Muchas gracias por tu confianza al compartir todo esto con nosotras. Nos llega a través de tus palabras todo tu sufrimiento y el dolor que tu situación actual te genera. Entendemos que para ti todo esto sea muy difícil y que tus niveles de preocupación sean muy altos.. Son muchas cosas las que cargas en tu espalda, y eso debe ser agotador. No sabemos dónde resides, pero quizá pudieras pedir algún tipo de ayuda para tener más recursos, por ejemplo, a algún centro encargado de servicios sociales. Esperamos que puedas recibir la ayuda y apoyo que necesitas y mereces.
      Te mandamos un abrazo enorme.

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      • Hola llevo dos semanas no pudiendo dormir bien sueño con cosas que me causa miedo no puedo dejar de preocupar por todo necesito algún medicamento para estar bien gracias

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        • Hola, Margarita 🌷
          Muchas gracias por tu confianza al compartir esto con nosotras.
          Entendemos que no sepas qué hacer, y no tienes por qué saber.
          Esto es algo que puede trabajarse en terapia, y nosotras podremos ayudarte con ello.
          Si sientes que lo necesitas, tenemos un equipo de psicólogas que hacen terapia online. Desde ahí podremos acompañarte.
          Te mandamos un abrazo enorme.

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  6. Hola! Yo tengo que recursar mi 3año de carrera y eso me hace sentir que fracase, me hace sentir que no puedo y que no voy a poder recibirme, sobre pienso mucho las cosas y me preocupo mucho por el futuro. Eso me trajo mucha ansiedad y preocupación constante. Pero por dentro se que puedo hacer lo quería porque soy capaz, y que todo va a pasar. A veces necesitamos rompernos para volver a armarnos más fuertes❤️

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    • Hola, Cata 🫶🏻🌷 Gracias por tu generosidad al compartir esto con nosotras, sabemos lo difícil que es para ti esta situación.❤️‍🩹 Decirte que si no puedes sola con esto, nosotras estamos aquí para todo lo que necesites. Esperamos que este post te haya podido ayudar. ¡Un abrazo! 💕

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    • Hola, Raúl 🌷
      Muchas gracias por tu mensaje. Entendemos que esta situación te preocupe, imaginamos que es muy difícil para ti gestionarlo. Por ello, si sientes que no puedes solo, pide ayuda. No tienes porqué saber, poder o querer gestionarlo solo. Estamos aquí si lo necesitas.
      Te mandamos un abrazo fuerte.

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  7. Hola! no sé por donde empezar, estoy casada hace 6 meses, tengo 24 años y mi esposo 35. Él, los últimos meses se ha enfocado en su trabajo, en su hijo (soy madrastra) y en su mamá, me deja de último en su vida y ya casi ni intimidad tenemos. Le he hablado del tema, que me siento mal, infeliz, porque sé que es lo primero pero él solo se queda callado o dice mejorar y eso nunca pasa. Estoy considerando separarme. Espero me puedan dar consejos porque soy la única luchando por mi matrimonio, también trabajo y me preocupo por él, su hijo y todo lo demás, pero él claramente no hace lo mismo por mi. Me siento sola desde que me casé.

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    • Hola, Melissa 🌷
      Muchas gracias por tu confianza al compartir esto con nosotras.
      Sentimos mucho que estés viviendo esto, entendemos que para ti esté siendo tan doloroso y que no sepas qué hacer para gestionarlo y para cuidarte.
      No tienes por qué saber o poder hacerlo sola, es normal que necesites ayuda. Si lo deseas, estaremos encantadas de ayudarte.
      Mereces ser y sentirte acompañada y querida.
      Te abrazamos fuerte.

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  8. De mis tareas, mi menta está pensando en trabajo y se me viene ideas o temas por hacer y hasta no anotarlos no puedo estar tranquilo, incluso mi mente comienza a repetir constante mente lo que hice para recordar si algo se me quedó por hacer o por anotar y realmente se convirtió en un martirio. Les agradezco darme consejos para manejar adecuadamente mis responsabilidades. Gracias

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    • Hola, Miguel 🌷
      Muchas gracias por tu mensaje y por tu confianza.
      Nos encantaría ayudarte, pero consideramos que es necesario explorar en profundidad qué es lo que está ocurriendo para poder ayudarte.
      Esto es algo que se puede trabajar en terapia, si así lo deseas.
      Te mandamos un abrazo grande.

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  9. Hola, llevo varios años que mi mente no me deja siempre pensando en que algo malo vaya a ocurrir. (Normalmente en que vaya a tener una enfermedad grave) Siempre estoy en alerta cuidando mi salud para que eso no pase. Y como de niña tuve menarquia precoz a los 10 años y tengo mas riesgo de desarrollo cáncer de mamá. Eso me hace pensar y ponerme peor

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    • Hola, Cris🌷
      Muchas gracias por tu confianza al compartir esto con nosotras.
      Sentimos mucho que estés viviendo esto, entendemos que para ti esté siendo tan doloroso y que no sepas qué hacer para gestionarlo y para cuidarte.
      No tienes por qué saber o poder hacerlo sola, es normal que necesites ayuda. Si lo deseas, estaremos encantadas de ayudarte.
      Mereces ser y sentirte acompañada. Te abrazamos fuerte.

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  10. Hola!!
    Yo tengo ansiedad y depresión.
    He estado con psicólogos, pero casi no veo mucho avance en mi.
    No me motiva, hacer las terapias.
    En el fondo quiero, pero no me motiva.
    Estuve con medicamento, pero tampoco me ayudó.
    Así estuve un año.
    Ahora mi depresión se fue, pero tengo ansiedad.
    Estoy en una relación.
    Mi pareja me quiere, pero cuando el no me contesta me pone triste o simplemente veo mi teléfono para ver si es el.
    Siempre quiero estar con el.
    Pero yo ya no quiero sentir esto hacia el, es como un apego ansioso.
    Simplemente quiero yo preocuparme por mi.
    Pero no sé cómo hacerlo. :((

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    • Hola, Yess 🌷

      Entendemos el malestar que estás sintiendo, la ansiedad vinculada a una relación puede llegar a ser muy intensa y difícil de regular. Para poder ayudarte en profundidad, necesitaríamos saber más acerca de tu historia personal y relacional, identificando los factores que precipitan dicha ansiedad. Para ello, es esencial un espacio terapéutico, en el que poder sanar lo vivido. Te enviamos toda la información, si así lo deseas, nuestro equipo puede acompañarte en el proceso.

      Te mandamos un gran abrazo 💞

      https://somosestupendas.com/terapia-online/

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