10 ejercicios para practicar la atención plena

“No me da la vida”, “No tengo tiempo ni para respirar”. ¿Os suena? En la sociedad occidental se ha llegado a ver normal el maravilloso arte (nótese la ironía) de tenerlo todo de hoy para ayer. En este artículo os mostramos 10 ejercicios para practicar la atención plena.

Vivir en piloto automático sin dedicar ni un momento a vivir en atención plena, sin ser consciente de cada momento dejando pasar por alto lo que está sucediendo dentro de nosotras y nuestro alrededor. ¿Te contamos un secreto? Esto se puede cambiar. Se puede practicar para vivir con atención plena.

En este post hablamos de:

¿Qué significa vivir con atención plena?

Atención plena tiene que ver con vivir el momento presente. Algo que a priori podemos pensar que hacemos. Os invito a reflexionar: ¿Tenéis más momentos de vivir en atención plena o de dejar el piloto automático funcionando? Lo vais a reconocer en seguida. 

Si conseguís vivir en atención plena probablemente encontrareis un mayor bienestar asociado a vuestra vida cotidiana. Aceptar las emociones y aquello que ocurre a nuestro alrededor, sin juzgarlo ni rechazarlo. Es posible que encontréis momentos de pausa o calma en la rutina del día a día conectando con aquello que os hace bien, es decir, cuidándoos. Lograr dejar de lado lo urgente para centrarse en lo importante, aquí y ahora. 

“Atención plena: lograr dejar de lado lo urgente para centrarse en lo importante, aquí y ahora”.

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El lugar definitivo para practicar la atención plena y el autocuidado en tu día con tan solo 5 minutos.

Por el contrario podéis encontraros viviendo en piloto automático. La rutina y el estrés se apoderan de vosotras. Vivir por inercia sin prestar atención a lo que resuena dentro y sin mirar lo que ocurre alrededor. La vida pasa y mientras estamos en otras cosas, sin disfrutar de ninguna. 

Deciros que sea como sea estáis en el sitio correcto porque os queremos mostrar a continuación 10 ejercicios para practicar la atención plena. Aún así, si encontráis dificultad para llevarlos a cabo no os preocupéis, en Somos Estupendas encontrareis un equipo maravilloso de psicólogas a las que podéis pedir ayuda a través de la terapia online.

Aprende a vivir con atención plena

La definición de aprender tiene que ver con adquirir un conocimiento por medio del estudio, la práctica y la experiencia. En esta ocasión no va a ser diferente. 

Uno de los puntos más importantes para practicar la atención plena es precisamente la práctica. Poner en funcionamiento los diferentes ejercicios para aprender a vivir de una forma diferente en la que podáis disfrutar del momento presente.  Aquí tienes 10 ejercicios para practicar la atención plena.

La pausa

El primer paso hacia el camino para tu libertad personal es darse cuenta de cuando estamos funcionando por inercia con el piloto automático encendido. Reconocerlo te será sencillo: en esa vida automática es difícil sentir. Despertar de ese modo de vida tiene mucho que ver con parar. Realizar pequeñas pausas durante el día a día. ¿Una idea? Poner una alarma cada cierto tiempo para poder desconectar al menos durante 10 minutos de eso que estás haciendo. Parar, sentir, conectar.

Respira

“Pero… si ya lo hago”. Puede que hayáis pensado eso. Ahora bien. ¿Habéis probado a hacerlo de forma consciente? Este ejercicio tan sencillo nos conecta al presente. A través de la respiración podemos encontrar paz. Tienes el derecho a disfrutar de un momento de calma. Inhalar, retened el aire unos 5 segundos, exhalar. Repetidlo tantas veces como necesitéis de forma consciente. Conectad con la vida ahora. 

Observa de forma consciente

Cuánta belleza podemos encontrar en nuestro día a día solo parándonos a observar. A través de la belleza también conectamos con la vida por lo que poner esto en práctica ayuda a anclarnos al ahora. Si os pregunto… ¿Cómo estaba hoy el cielo? ¿Habéis podido apreciar su color? ¿Había nubes o estaba todo despejado? Algo tan sencillo como observar más allá de nuestra rutina nos pone los pies en el presente. 

Tomar café, té o un buen chocolate calentito (a gustos, colores) 

Preparad algo que os guste mucho y de lo que vayáis a disfrutar. Vamos a acompañar de forma consciente todo el proceso. De normal quizá nos haríamos un café con prisa y sin prestar atención mientras estamos haciendo cualquier otra cosa a la vez. Pues os animo a que probéis algo diferente. Prestad atención al sonido de la cafetera, en cómo se va llenando el vaso poco a poco. La textura, el olor que desprende. Lo que sentís conforme todo esto va pasando. Intentad encontrar calma hasta en las cosas más rutinarias. 

Deja la prisa en casa

Existe la tendencia a ir corriendo a todos los sitios. Empezar el día con caos pensando en todas esas cosas que tienes que hacer desde ya. Vamos a probar algo diferente, primero el uno, después el dos y prestando atención a lo que estás haciendo en ese momento sin irte a tu mente y a todas esas tareas pendientes que aún tienes por hacer. “Quien mucho abarca, poco aprieta”. 

Conecta con la naturaleza

Dar un paseo por un parque cercano conectando con cada paso. Salir del bullicio y encontrar otra forma de vida. Más calmada y serena. Poner atención en ese entorno.

Escáner corporal

“Me pasa algo pero no sé qué es” “Últimamente me duele todo”. Oye… para, ¿escuchamos lo que nuestro cuerpo quiere decirnos? Nos tumbamos, creamos un ambiente agradable y nos permitimos un momento de parar. ¿Cómo te encuentras hoy? ¿Te lo has preguntado? Probadlo. Empezad por centraros en la respiración pero, poco a poco y con práctica podréis ir desviando la atención a otras partes de vuestro cuerpo con la finalidad de poder prestar atención a las sensaciones corporales.

Dejar fluir los pensamientos

No juzgar. Principio básico para aprender a vivir en atención plena. La mente muchas veces nos juega malas pasadas con pensamientos distorsionados. No los juzguéis, aceptadlos sin tratar de luchar en contra. Aceptar las emociones tal y como vienen, seguro que quieren decirnos algo.  

Autocuidado

Cuenta contigo. Cuidarte siempre va a ser un acierto seguro. Regálate momentos en tu día a día en los que poder disfrutarte. Prepararse un baño relajante y disfrutar de cada sensación. Darse una ducha consciente prestando atención a cada paso. Veréis que podéis disfrutar de vosotras en el día a día. Ya no vale el: “no tengo tiempo para mí”. 

Agradece

Algo tan sencillo como dar las gracias. No solo conecta con lo el momento presente en el que nos encontramos, también ayuda a enfocarnos en aquellas cosas que hacen que conectemos con la vida y que la rutina puede llegar a esconder.

¿Os animáis a ponerlos en practica? Esperamos que sí.

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Asegura ser persona antes que psicóloga por vocación y este es su mantra: “Conozca todas las teorías, domine todas las técnicas, pero al tocar un alma humana sea apenas otra alma humana” (Carl Jung). Así es como quiere llegar con cada palabra.

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