Un ataque de ansiedad es una reacción de nuestro cuerpo de forma repentina de miedo intenso que provoca síntomas físicos y psicológicos graves. Estos episodios duran normalmente entre 5 y 30 minutos y, aunque se siente como una amenaza muy real, no representa un riesgo para la vida.
En Somos Estupendas, sabemos que en ese momento el miedo es abrumador y nos hace sentir que estamos perdiendo el control o que nuestra vida corre peligro. En este artículo te explicamos todo lo que le sucede al cuerpo y cómo afrontar un ataque de ansiedad.
Tabla de contenidos
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad se define como un episodio repentino de angustia extrema que alcanza su máxima intensidad en cuestión de minutos. En él se experimenta una intensa preocupación, miedo y malestar que aparece sin una situación específica que la cause de forma objetiva.
Desde el punto de vista clínico, un “ataque de ansiedad” se recoge en el manual diagnóstico DSM-5 bajo el término Ataque de Pánico.
Estos ataques pueden hacernos sentir que nuestra vida está en peligro, sin embargo, no corres ningún riesgo físico, pero psicológicamente pueden ser agotadores si no se comprenden y gestionan de forma funcional.
Síntomas de un ataque de ansiedad
Conocer los síntomas te puede ayudar para saber si tienes un ataque de ansiedad. Los síntomas pueden variar de una persona a otra, pero generalmente se presentan como una tormenta física y emocional. Las señales más comunes son:
- Palpitaciones o taquicardia. Sentir el latido del corazón muy rápido o fuerte.
- Dificultad para respirar. Sensación de ahogo o falta de aire (disnea).
- Opresión en el pecho: Una presión que a menudo se confunde con problemas cardíacos.
- Tensión y espasmos musculares.
- Sudoración, temblores o escalofríos.
- Mareos o vértigos.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Despersonalización: Sentirse “fuera” de una misma o como si lo que ocurre no fuera real.
- Miedo a morir o a “volverse loca”: Un pensamiento catastrófico muy recurrente durante la crisis.
Causas de un ataque de ansiedad
Las crisis de ansiedad no tienen una causa única, sino una combinación de factores que nos hacen más vulnerables:
- Una predisposición genética en nuestro sistema nervioso que nos hace más sensibles al estrés.
- Vivir épocas de estrés sostenido o haber pasado por eventos traumáticos.
- Interpretación catastrófica. Ante una pequeña sensación física (como un mareo), nuestra mente piensa: “Me va a pasar algo malo”. Este pensamiento dispara más adrenalina, creando un círculo vicioso.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad?
Es fundamental entender que el ataque de pánico tiene un pico de intensidad y luego siempre baja. No es peligroso para tu salud física, aunque sea profundamente desagradable.
Practica la respiración profunda
Una respiración lenta y consciente aporta mucha calma y reduce la activación del sistema nervioso. Prueba a realizar respiraciones contando los segundos al inhalar, retener el aire, exhalar. Prueba la combinación 4-4-4 y repítela hasta que te vayas sintiendo mejor. Las meditaciones guiadas para la respiración pueden ser de gran ayuda para practicar con las técnicas de respiración.
Rastrea cosas de tu entorno con los sentidos
Focalizarnos en nuestros sentidos nos ayuda a conectar con el presente. Di qué 5 cosas puedes observar, qué 4 objetos puedes tocar y cómo son sus texturas, qué 3 cosas puedes escuchar, qué 2 puedes oler y 1 que podrías saborear. Este ejercicio desvía la atención de los síntomas de la crisis de ansiedad y los pensamientos angustiantes.
Visualización de lugar seguro
En esta técnica tienes que cerrar los ojos y visualizar un lugar que te haga sentir seguridad y calma, como por ejemplo una playa en la que solo estés tú y en paz. Haz el ejercicio de imaginar los colores de esa playa, el movimiento de las olas suave, qué sonidos hay, olores, sensaciones físicas, etc. Imagínate allí para conectar con ese lugar relajante.
Distráete momentáneamente
Si la crisis de ansiedad no ha llegado a su pico puedes hacer algún ejercicio sencillo. Actividades que no requieran mucha complejidad cognitiva para distraerte. Puede ser cualquier cosa que te siente bien y te ayude a conectar con sensaciones más agradables o a desviar tu atención. Por ejemplo, dibujar, hacer un puzle, escuchar música, dar un paseo, darte una ducha…
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad de otra persona?
Si lo que te sucede es que tienes una persona cercana o importante para ti que tiene frecuentes crisis de ansiedad y te preocupa cómo saber acompañarla, es importante que mantengas siempre la calma y que muestres una actitud de escucha activa y de comprensión.
Puedes recomendar y guiar a la persona para que haga alguno de los ejercicios que explicamos en el apartado anterior. También puedes proponer que escuchéis una canción o caminar un poco si puede hacerlo.
Escucha sus necesidades:
Si estáis en un lugar con mucho estímulo o angustiante, trata de llevar a la persona a un espacio más tranquilo y seguro. Escucha qué necesita: puedes preguntar si hay algo en lo que puedas ayudar. Ten en cuenta que cada persona tiene necesidades distintas: habrá quien necesite hablar más, otras necesitarán más contacto como un abrazo.
Sobre todo, no te pongas la presión de tener que responsabilizarte del malestar de la otra persona. Puedes acompañar y ayudar en lo que puedas y quieras, siempre cuidándote también a ti.
Preguntas frecuentes sobre los ataques de ansiedad
¿Un ataque de ansiedad es peligroso?
No, no es peligroso para tu integridad física. Aunque se siente como una emergencia médica real, un ataque de ansiedad es una activación fisiológica natural (la respuesta de lucha o huida) que ocurre en el momento equivocado. Tu cuerpo está preparado para soportar esa activación y, una vez que el pico de adrenalina desciende, el organismo vuelve a su estado de equilibrio sin sufrir daños.
¿Se puede morir por un ataque de ansiedad?
No. No existe evidencia clínica de que una persona sana pueda morir a causa de un ataque de pánico. El miedo a morir es un síntoma más del propio ataque, no una posibilidad real.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
La fase de máxima intensidad suele ser breve, durando entre 5 y 30 minutos. Es normal sentir un “agotamiento emocional” o cansancio físico durante las horas posteriores.
¿Por un ataque de ansiedad te puedes desmayar?
Es muy poco probable, pero podría pasar.
¿Qué es bueno para un ataque de ansiedad?
Lo más efectivo es no luchar contra los síntomas. Cuanto más intentas parar el ataque, más ansiedad generas. De esta manera, aceptar la situación, controlar la respiración o centrar la atención en estímulos externos como objetos o sonidos puede ayudar para salir del bucle.
Referencias
- American Institute of Stress. (2019). What is stress? https://www.stress.org/
- Manual MSD. (2023). Ansiedad y trastornos relacionados con el estrés. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-de-la-salud-mental/ansiedad-y-trastornos-relacionados-con-el-estr%C3%A9s/crisis-de-angustia-y-trastorno-de-angustia
- MedlinePlus. (2023). Cuidados personales – el trastorno de ansiedad generalizada. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000685.htm
- MedlinePlus. (2024). Trastorno de pánico. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000924.htm
- Organización Mundial de la Salud. (2023). Trastornos de ansiedad. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
