Habrás escuchado hablar en muchas ocasiones sobre el miedo a los espacios cerrados y la ansiedad que puede generar. Este concepto es denominado claustrofobia. Las personas con claustrofobia sufren mucha ansiedad e incomprensión.
Por ello en este artículo vamos a hablar sobre que es la claustrofobia, qué síntomas tiene y hablaremos sobre determinados ejercicios que se puede realizar para vencerla.
Claustrofobia: Significado
La claustrofobia es el miedo o pánico intensos e incontrolables a estar en espacios cerrados o limitados, es una fobia específica dentro de los trastornos de ansiedad. Aunque no haya un peligro real en los espacios cerrados las personas que sufren de claustrofobia lo perciben como un lugar con amenaza. Se considera trastorno, ya que limita la vida de las personas e infiere en su rutina cotidiana.
Es muy común que las personas claustrofóbicas sufran ataques de ansiedad, puesto que se considera esta fobia un tipo de ansiedad.
Síntomas de la claustrofobia
La claustrofobia puede manifestarse de diferentes maneras y en función de la persona con una intensidad u otra. No siempre es fácil identificar sus síntomas, pero reconocerlos es el primer paso para comprender lo que sucede y buscar estrategias para afrontarlo. A continuación, te contamos cuáles son los síntomas de la claustrofobia y cómo pueden afectar en el día a día.
Síntomas físicos
Los síntomas físicos son una respuesta del sistema nervioso autónomo, particularmente el sistema de “lucha o huida”.
- Palpitaciones o taquicardia.
- Sudoración excesiva.
- Sensación de falta de aire.
- Opresión en el pecho.
- Mareos o vértigos.
- Temblores.
- Náuseas.
- Escalofríos o sofocos.
- Tensión muscular.
- Sequedad en la boca.
Síntomas emocionales o cognitivos
Estos síntomas reflejan los pensamientos y emociones negativas asociados con el miedo a los espacios cerrados:
- Miedo intenso: Sufren la sensación de peligro inmediato por quedarse atrapado, por asfixiarse o por perder el control de la situación.
- Pensamientos catastrófico: Creencias irracionales como por ejemplo; voy a morir, me voy a desmayar, no voy a poder salir de aquí, etc.
- Sensación de perdida de control: Es un síntoma de ansiedad que genera malestar en las personas por el miedo a no poder controlar las cosas malas que puedan venir.
- Sensación de irrealidad: En algunas ocasiones suelen sufrir desrealización o despersonalización que consiste en una alteración de la percepción de uno mismo como si uno fuera un observador externo.
Síntomas conductuales
Las personas con claustrofobia suelen generar comportamientos de evitación o escape:
- Evitación de lugares cerrados: Suele evitar lugares cómo; Ascensores, túneles, autos, aviones, habitaciones pequeñas o sin ventanas, etc.
- Comportamiento de escape: El malestar que tiene provoca que salga corriendo de situaciones que le generen incomodidad.
- Dependencia: Suelen necesitar ayuda de otras personas para poder enfrentarse a situaciones temidas.
- Control obsesivo: Examinar previamente los espacios para evitar sentirse atrapado (por ejemplo, buscar salidas o evitar puertas cerradas).
Ejercicios para vencer la claustrofobia
Existen diferentes ejercicios para controlar o poder vencer la claustrofobia en determinados momentos. A continuación, te explicamos alguno de ellos:
Respiración
Una de las mejores técnicas para poder controlar y reducir los ataque de pánico y la ansiedad suele ser ejercicios para controlar la respiración. El ejercicio básico que proponemos para ayudar a que tu cuerpo se calme es el siguiente:
- Cuenta hasta 4 mientras inhalas lentamente por la nariz.
- Durante 4 segundo manteen la respiración.
- Contando hasta 6 vete exhalando lentamente por la boca.
- Durante 5-10 minutos vete repitiendo estos pasos hasta que comiences a sentirte más tranquilo.
Relajación muscular progresiva
La ansiedad suele generar mucha tensión muscular, por ello es importante realizar ejercicios para relajarnos muscularmente. A continuación te dejamos 5 técnicas de relajación:
- Busca un lugar cómodo y siéntate o recuéstate en él.
- Enfócate en un grupo muscular (por ejemplo, las manos).
- Durante 5 segundo aprieta esos músculos.
- Relájalos completamente y siente la diferencia.
- Continúa con otros grupos musculares (brazos, piernas, abdomen, etc.).
Visualización positiva
Este ejercicio utiliza la imaginación para reemplazar pensamientos de miedo por imágenes tranquilizadoras. Para ello te recomendamos que cierres los ojos, respires profundamente e imagínate un lugar donde te sientas seguro o relajado, enfócate en él. Es importante que vayas relatando en voz alta todo lo que veas, sientas, oyes y poco a poco haz que tus sentidos se enfoquen en esa visualización.
Terapia de exposición gradual
Es una técnica terapéutica que sirve para tratar el miedo de forma controlada y progresiva. Gracias a esta exposición el cerebro aprende que determinadas situaciones no son peligrosas.
- Haz una lista de situaciones temidas, desde las menos intimidantes hasta las más difíciles (por ejemplo: mirar fotos de ascensores, entrar en una habitación pequeña, usar un ascensor).
- Empieza por la situación que consideres menos intimidante y permanece allí hasta que sientas que la ansiedad disminuya.
- Progresivamente, avanza hacia situaciones más desafiantes.
Práctica de mindfulness
El mindfulness es una técnica que permite vivir en el presente, y te mantiene focalizado el momento actual, en lugar de preocuparte por lo que podría pasar o por el futuro incierto. Esta técnica ayuda a reducir la rumiación y la ansiedad anticipatoria.
- Enfócate en tu respiración o en las sensaciones de tu cuerpo.
- Si surgen pensamientos negativos, obsérvalos sin juzgar y regresa tu atención al momento presente.
- Practica durante 10-15 minutos al día.
Practica en espacios controlados
Una de las principales dificultades de la claustrofobia es enfrentarse a determinados lugares, por ello es una buena técnica es ir enfrentase a esos miedos en ambientes que generen seguridad. Por ejemplo, si los ascensores te asustan, comienza subiendo solo un piso con alguien de confianza. Esto te ayudará a ganar confianza sin sentirte completamente expuesto y solo.
Apoyo social
Las fobias suelen generar problemas o traumas emocionales , generando mucha sensación de soledad y en algunas ocasiones puede generar mucha culpa o vergüenza. Por ello es muy importante rodearte de personas que te hagan sentir seguro, que comprendan y apoyen tu situación. El apoyo social es imprescindible, para que las personas se sientan respaldadas, ya es duro sufrir de claustrofobia como para vivir en soledad.
¿Cómo superar la claustrofobia?
Existen varias terapias psicológicas para superar la claustrofobia. Lo mas importante en el tema de las fobias es la psicoeducación, hay que entender qué son las fobias, qué síntomas sufren y qué consecuencias genera a nivel físico, cognitivo, conductual y emocional. Es primordial que las personas claustrofóbicas hagan un cambio de vida, comiencen a realizar ejercicio físico, lleven una buena alimentación, tengan una vida activa. En muchas ocasiones es recomendable la medicación para controlar un ataque de ansiedad.
Es importante que se practique la paciencia y la persistencia, ya que superar la claustrofobia es un proceso que necesita mucho tiempo. Es importante celebrar cada pequeño avance y es muy posible que aparezcan las recaídas, pero eso no significa que estés fallando, que estés volviendo hacia atrás, sino que las recaídas forman parte del proceso y que hay que aprender de esas experiencias para poder seguir adelante.
Diferencia entre agorafobia y claustrofobia
La principal diferencia entre la claustrofobia y la agorafobia es donde se focaliza el miedo.
Las personas que sufren de agorafobia suelen tener miedo a estar en lugares donde no haya medios accesibles de escape, es decir, situaciones donde sea difícil poder escapar o donde no puedan pedir ayuda en caso de experimentar una crisis de ansiedad.
El miedo está relacionado con la vulnerabilidad y la percepción de falta de control en lugares públicos. Sin embargo, las personas claustrofóbicas tienen miedo a espacios cerrados o confinados.
Fuentes:
- Bourne, EJ (2020). Cuaderno de ejercicios sobre ansiedad y fobia (7.ª ed.). New Harbinger Publications.
- (S/f). Researchgate.net. Recuperado el 23 de abril de 2025, de https://www.researchgate.net/publication/39033765_El_Proceso_de_evaluacion_y_tratamiento
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