Todos hemos sentido ansiedad en algún momento de nuestra vida. Hay personas que, cuando llevan mucho tiempo con un gran cúmulo de ansiedad, pueden tener un ataque de pánico.
El ataque de pánico aparece súbitamente, alcanzando un gran nivel de malestar en la persona.
¿Qué puedo hacer cuando me da un ataque de pánico?
Los ataques de pánico son sumamente desagradables, pero no son peligrosos. Para saber más acerca de estos, puedes acceder a este artículo: Ataque de pánico y sus síntomas.
Algunas cosas que puedes hacer cuando tienes un ataque de pánico:
Respirar pausadamente
En muchas ocasiones, durante un ataque de pánico se siente mucha dificultad para respirar. Lo que puede ocurrir es que se esté hiperventilando: cogiendo más aire del necesario, aunque la persona cree que necesita coger todavía más aire por la sensación de falta de oxígeno.
En estas situaciones, para calmar nuestro sistema nervioso, lo ideal es respirar de una forma pausada, sin realizar inhalaciones exageradas, e intentar hacerlo despacio.
Podemos poner una mano en nuestro abdomen para sentir cómo se mueve en cada inhalación y exhalación, e intentar concentrarnos en esta sensación.
Ir a un lugar tranquilo, con pocos estímulos
A veces podemos sentir una sobrecarga sensorial y que eso propicie o acentúe el ataque de pánico. Retirarnos a un lugar tranquilo, con pocas personas, quizás puede ayudarnos en estos momentos.
En casa podemos crear el rincón de la calma. Un espacio tranquilo y agradable, que nos guste y en el que nos sintamos cómodas, con objetos que nos ayuden en momentos de ansiedad. Algunos ejemplos son los cojines, mantas, pelotas que podamos apretar, o algún muñeco u objeto que nos tranquilice.
También puede ser de ayuda llevar un objeto cuando salgamos de casa que nos dé seguridad, con el objetivo de irlo retirando poco a poco. La idea es que el objeto en cuestión nos ayude a estar más calmados en cuanto salgamos de casa, pero la finalidad no es llevarlo siempre con nosotras.
Técnicas de distracción
Si sientes que estás a punto de tener un ataque de pánico, en vez de centrarte en las sensaciones físicas desagradables, puedes intentar realizar alguna técnica de distracción, como por ejemplo, la técnica de los 5 sentidos.
Consiste en buscar, en el lugar en el que estés, cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear. No hace falta que lo hagas, solo con dedicar un rato a buscar estas cosas es suficiente.
Aquí te damos más ideas de técnicas de relajación para la ansiedad.
Cómo controlar un ataque de pánico
Para prevenir los ataques de pánico, es conveniente ir controlando el nivel de ansiedad durante el día. Por ejemplo, podemos reservar momentos a realizar respiraciones profundas o a la meditación. Incluso simplemente parar y mantenernos al margen de la vorágine del día a día durante unos minutos ayudará a nuestra salud mental.
Realizar cada día actividades placenteras que nos relajen o ayuden a controlar el nivel de ansiedad también es algo importante en aquellas personas que tienen un nivel de ansiedad muy elevado.
En definitiva, practicar el autocuidado será de ayuda.
No obstante, incluso realizando estas acciones, el ataque de pánico puede aparecer. Aceptar que podemos tener ataques de pánico a lo largo de la vida es importante.
Si sientes que estás más nerviosa de la habitual y que empiezas a tener algún síntoma compatible con un ataque de pánico o muy molesto, te será de ayuda empezar con alguna estrategia como las mencionadas anteriormente, que a la vez disuadirá tus pensamientos acerca de la sintomatología en sí misma.
Si tu mente está cada vez más preocupada por las sensaciones físicas desagradables propias del ataque de pánico, más probable es que te asustes y que eso genere todavía más ansiedad. Por ese motivo, una vez sientas que el ataque de pánico es inminente, es de ayuda intentar calmar tu respiración en vez de focalizar la atención en las sensaciones desagradables.
Saber cuáles son las sensaciones físicas del ataque de pánico nos ayudará a pararlo antes, utilizando estrategias para calmar la ansiedad, como el control de la respiración.
Si se evitan situaciones por miedo a tener un ataque de pánico, es importante buscar ayuda profesional, ya que la evitación puede producir una peor calidad de vida.
Por último, queremos recalcar que no estás sola: muchas personas sufren ataques de pánico. No estás loca, es simplemente ansiedad que se desborda. Y sí, es muy desagradable, lo sabemos. Pero estamos aquí por si necesitas ayuda gracias a la terapia online.
Para acabar, te dejamos con este podcast que brinda consejos para gestionar la ansiedad. Deseamos que te sea de ayuda.
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Genial!! Un gran artículo, me ha servido de ayuda!! Gracias!!
¡Hola Mª Carmen! Muchas gracias, nos alegra que te haya gustado 🙂