¿Qué puedo hacer si sufro un ataque de pánico?

Creo que me voy a morir

Me estoy volviendo loca

No tengo control sobre mi cuerpo ni sobre mi mente

Me estoy mareando, me voy a desmayar

Puede que las hayas reconocido, bien porque las has vivido o porque alguien cercano a ti lo ha experimentado. Estos son algunos de los pensamientos y sensaciones que tiene una persona cuando sufre un ataque de pánico.

Un ataque de pánico es un episodio de duración limitada, es decir, igual que empieza va a acabar, y de inicio repentino dónde la persona experimenta un malestar o miedo extremadamente intenso, es la ansiedad llevada al extremo. La sintomatología que lo acompaña es muy variada, desde sensación de ahogo, mareo, hiperventilación, palpitaciones, temblor, desorientación, sensación de falta de control, pensamientos como estoy en otro mundo, estoy desconectada, molestias abdominales… Si lo has experimentado seguro que te has hecho la pregunta de: ¿qué puedo hacer si sufro un ataque de pánico?

Lo primero de todo y lo más importante es saber identificar qué es y comprender su funcionamiento. Si es la primera vez que lo sufres, va a ser más difícil que lo identifiques como tal. Pocas veces la primera vez se identifica porque, lamentablemente, nadie nos ha enseñado lo que es, y la falta de saber qué nos está pasando da miedo, mucho miedo.

¿Qué es un ataque de pánico?

Cuando la mente percibe un estímulo como amenazante, activa el sistema de alerta de nuestro organismo para informar que algo nos pone en peligro y que debemos activarnos. Esta respuesta es adaptativa, es decir nuestro cuerpo ante un peligro nos avisa, perfecto. Con esa alarma, se activan los mecanismos fisiológicos característicos, cómo el aumento de la frecuencia cardíaca, respiración acelerada, tensión muscular…

Pero en un ataque de pánico no identificamos ningún estímulo que haya desencadenado la respuesta de miedo, no sabemos porqué el cuerpo está experimentando esas sensaciones, tan solo tenemos constancia de las sensaciones terribles, el miedo y la pérdida de control sobre la situación. De repente, sin previo aviso, las sensaciones terribles y el miedo extremo se apoderan de ti.

¿Y qué hace la mente en durante un ataque de pánico?

La mente se pone a buscar el porqué; ¿porqué me estoy mareando? ¿Porqué estoy hiperventilando? ¿Porqué mi pulso se ha acelerado?… Y no hay respuesta. Así que se le da pie a la imaginación, y esta tiende a darle la lógica de que todo eso que sientes es porque te estás muriendo, porque te está dando un ataque al corazón, porque te estás volviendo loca… Y tu instinto te lleva a luchar contra esas sensaciones.

Ante esta incertidumbre y nerviosismo, el cuerpo aún se activa más, porque ahora tiene dos alarmas: la que ha generado el ataque de pánico y la generada por el miedo a las sensaciones que experimentamos y el significado que le damos. Por ese motivo, es tan importante entender cuáles son las sensaciones y pensamientos característicos del ataque de pánico, ya que el conocimiento nos va a dar cierta sensación de control, y esa segunda alarma no se activara de un modo tan intenso, porque pasaremos de luchar contra las sensaciones a comprenderlas, a aceptarlas y sabremos que son temporales, que forman parte del ataque de pánico, que van a pasar, y que el pico de ansiedad tan extremo disminuirá.

Sobre todo es importante saber y recordar siempre que por muy extremas que sean las sensaciones:

NO, NO VAS A MORIR POR UN ATAQUE DE PÁNICO

Sentirás como si te estuvieras muriendo, pero de verdad que nadie va a morir por un ataque de pánico.

Ahora que ya sabemos cómo detectar un ataque de pánico y cuál es su funcionamiento…

¿Qué podemos hacer si sufro un ataque de pánico?

Una de las manifestaciones más comunes y que más incomodan es la dificultad para respirar. Por eso, vamos a prestarle atención a nuestra respiración, seguramente estarás respirando muy rápido, estás hiperventilando. Ahora que te has fijado en cómo respiras, vamos a intentar respirar lentamente. Sé que en ese momento tu cuerpo está muy activado y puede ser complicado, también puedes pensar que no los estás haciendo bien, pero aun así, sigue realizando el ejercicio de respiración, no te juzgues.

Ejercicios de respiración:

Pon una mano en el abdomen, inspira lentamente, nota cómo se hincha, y expira lentamente. Si tienes la posibilidad de estar en un lugar cómodo, tranquilo, que te genere sensación de confort será aún mejor.

Si te ayuda, puedes hablarte a ti misma, recuérdate que es temporal, que es un ataque de pánico, y que va a pasar. Date cuenta de que es como una curva, igual que la ansiedad se ha incrementado, ira bajando de intensidad con el tiempo. Poco a poco, las sensaciones irán disminuyendo y vas a empezar a sentirte mejor.

También puedes distraerte haciendo alguna actividad que sea placentera para ti, fijar la atención en otros estímulos de la habitación donde estés o hablar con alguien y contarle lo que te sucede.

Y después del ataque de pánico, ¿qué hago?

Igual que cuando se empiezan a notar las sensaciones físicas que nos aterran buscamos el motivo, cuando pasa el ataque también, y podemos relacionarlo son el sitio en el que estábamos o con las características de este. Por ejemplo, si nos ocurre en el cine, podemos pensar que es por los sitios oscuros.

¿Qué puede ocurrir? Que lo generalicemos a todas las situaciones. Si me pasa en el cine, temer también que me pase en una discoteca, en un teatro, etc.

¿Y entonces que puede que haga? Dejar de ir a esos sitios por miedo a que me vuelva a pasar, lo que puede llegar a interferir notablemente en tu día a día.  Por esa razón es importante que ante el primer ataque de pánico acudamos a un profesional, para evitar que empecemos a generalizarlo a situaciones que en realidad no tienen ninguna relación.

Ya sabes, si no puedes sola, nosotras podemos ayudarte con nuestras terapias online. No hay mayor muestra de amor y fortaleza que cuidar de una misma.

¡Compartir es vivir!