La persona que siempre va a estar contigo eres tú misma… ¿te asusta o te gusta? Esperamos que te guste pero si te asusta un poco, desde Somos Estupendas tenemos la solución: El entrenamiento autógeno y sus beneficios para poder calmarte y encontrar la serenidad que necesitas en momentos de tempestad que la vida a veces trae consigo.
En este artículo hablamos de:
Qué es el entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno es una técnica desarrollada hace muchísimos años por un neurólogo especializado en hipnosis, J. H. Schultz, por eso, también se conoce como el entrenamiento autógeno de Schultz.
La técnica se basa en un entrenamiento con el que conseguir una relajación profunda a través de tener la concentración focalizada en las sensaciones físicas y en el poder de la imaginación.
En qué consiste el entrenamiento autógeno
¿Alguna vez has sentido un estado de relajación profunda? La idea es que a través del entrenamiento autógeno puedas trabajar tú en ti misma para llegar a alcanzar ese estado de relajación. Para ello, te explicamos en qué consiste el entrenamiento autógeno de Schultz.
Consiste en aprender y realizar seis ejercicios de manera progresiva que consisten en hacer una relajación pasiva a través de las propias sensaciones y percepciones del cuerpo. Se alcanzará tras unas instrucciones sencillas con las que la persona irá consiguiendo que sus extremidades y el resto de su cuerpo, se relajen a través de las sensaciones de calor y de peso que sus diferentes zonas corporales tienen.
Cuando las instrucciones se van verbalizando, poco a poco, la persona se focaliza en que sus extremidades se están relajando y en ese momento lo más habitual es sentir una sensación de pesadez, resultando esta una sensación agradable. Una vez se consigue la relajación corporal, mediante la concentración, de que sus extremidades pesan.
De dicha manera, es el convencimiento interno y la imaginación de la propia persona lo que hace que se logre esa sensación de relajación en el cuerpo. Pero, ¡calma! No pienses que lo vas a conseguir de la noche a la mañana… eso no ocurrirá, como todo en la vida, necesitarás tiempo y paciencia, ya que es un entrenamiento que se basa en la práctica continúa y progresiva.
No te frustres si consideras que no es una técnica que se te dé bien, parece sencilla, pero a la hora de la práctica resulta un poco más compleja y muchas veces se requiere de otra persona especializada en ello que te realice el entrenamiento y a posteriori, según ya adquieras más consciencia, podrás hacerlo sola.
¡Verás que bien cuando lo consigas!
Beneficios del entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno tanto guiado como realizado de manera personal tiene múltiples beneficios, ya que la relajación influye en el sistema nervioso.
A continuación te contamos los beneficios principales:
- Induce a la calma: la relajación sea cual sea la metodología, es ideal para inducir sensaciones de calma y encontrar un estado de serenidad y quietud.
- Ayuda a la autorregulación del cuerpo: con la respiración y la imaginación se puede regular el sistema respiratorio y cardiovascular, ya que a través de las respiraciones lentas conseguirás disminuir las pulsaciones y por ende, regularte ante situaciones que puedan provocarte ansiedad.
- Fomenta la autodeterminación: ante situaciones estresantes es normal que las personas que se encuentran también con ansiedad o estrés, les cueste más tomar decisiones y elegir cómo actuar frente a las mismas.
- Mejor higiene del sueño: realizar ejercicios de relajación ayuda a tener mejor calidad del sueño y a combatir el insomnio por ansiedad.
- Aumenta el rendimiento: cualquier actividad que se realice habitualmente y se convierta en más rutinaria favorece su adquisición y aumenta el rendimiento de las áreas implicadas, en el caso de la relajación; la atención y concentración. En este artículo te dejamos ejercicios para practicar la atención plena.
- Mejora la gestión emocional y el autocontrol: practicar ejercicios de relajación nos ayuda a mejorar nuestra gestión emocional, determinar qué es lo que nos pasa, aumentando nuestra capacidad introspectiva y fomentando el autocontrol.
Ejercicios para el entrenamiento autógeno
Para poder realizar los ejercicios del entrenamiento autógeno te recomendamos primero que nada escoger un sitio tranquilo, sin muchos estímulos que puedan distraerte. También es importante que tu postura corporal sea lo más cómoda posible, generalmente se aconseja hacerlo en posición supina o sentada en una silla, con las piernas relajadas hacia el suelo y las manos apoyadas en tus muslos o en reposabrazos.
Puedes cerrar los ojos y adentrarte en el viaje y recorrido de tu cuerpo. Una vez que finalices el ejercicio completo de relajación podrás inspirar y expirar profundamente, abrir tus ojos y estirarte… ¡Conecta con la sensación tan placentera!
Si eres una persona que no lo ha realizado anteriormente, es recomendable que los ejercicios de relajación tengan una duración breve de unos 5-7 minutos y que puedas repetirlos en unas dos o tres veces al día. Así irás aprendiendo poco a poco y a medida que, el proceso de aprendizaje es mayor, el entrenamiento se irá ampliando en el tiempo.
Después de estas consideraciones, nos adentramos en los ejercicios:
1. Ejercicio de pesadez
El primer ejercicio es el de la pesadez, en el se trabaja la relajación de los músculos. Primero por un grupo muscular o una parte del cuerpo y poco a poco, según se domina la tecina se extiende al resto del cuerpo. Se empieza por los pies, expandiendo la sensación de pesadez por el resto del cuerpo hasta la cabeza.
Para ello, es necesario que te sientas cómoda y relajada, cierres los ojos y empieces a repetirte mentalmente que tu pie/muslo/brazo (la parte del cuerpo que corresponda) pesa mucho, concéntrate en esa zona y siente como pesa y tira de ti hacia abajo…
Cuando sientas que alcanzas esa sensación de pesadez, reitera que estás tranquila, con una sensación de calma que te inunda y respira tranquilamente. Este ejercicio no debe de llevarte mucho tiempo, con cinco minutos podría ser suficiente.
2. Ejercicio de calor
Una vez que has conseguido el primer ejercicio, pasarías al segundo y así consecutivamente hasta finalizar el entrenamiento autógeno.
Desbloqueada la pesadez vamos a desbloquear el calor.
Consiste en repetirte mentalmente de la misma forma que anteriormente que tu pie/muslo/brazo (la parte del cuerpo que corresponda) está caliente, focalízate en cómo sientes el calor igual que cuando estás expuesto al sol, de una manera agradable.
Recuerda que estás tranquila, que sigues sintiéndote en calma y sigue respirando igual durante todo el ejercicio.
3. Ejercicio de pulsación
Al haber integrado el ejercicio de calor en las extremidades podrás hacer el de las pulsaciones.
Este ejercicio puede ser el más complicado de todos, ya que requiere de un mayor estado de concentración y atención hacia tu cuerpo.
Concéntrate en tus respiraciones y pulsaciones lanzándote mensajes de tranquilidad, como por ejemplo; ”mi corazón está latiendo tranquilo”.
4. Ejercicio respiratorio
Igual que el ejercicio anterior, en este caso nos centraremos en la respiración focalizándonos en las inhalaciones y expiraciones.
De igual manera, evoca en tu mente mensajes serenos como por ejemplo: ”mi respiración está tranquila”
5. Ejercicio plexo solar
Continúa con este ejercicio cuando hayas controlado los anteriores. Aquí es importante que te focalices en el abdomen.
En este ejercicio es importante que te imagines que tu abdomen expulsa calor hacia el resto del cuerpo. Puedes visualizarlo inclusive para que te pueda ser más sencillo.
6. La mente
Una vez llegados a este punto, continúa como en los anteriores. La práctica consiste en repetir siempre los pasos anteriores y añadir uno más, por ejemplo, el que nos encontramos ahora.
Tu relajación aquí tiene que ser muy elevada y la idea es que este ejercicio te conecte con una experiencia de relajación física y mental.
En esta práctica tu mente tiene que focalizarse en sentir frescor y un alivio enorme, mientras te focalizas en ello, repítete a ti misma frases del tipo ”mi mente está fresca”, ”siento frescor en mi cabeza” y mientras, sigue con las respiraciones.
Como verás, es un entrenamiento largo y muchos profesionales recomiendan que se haga con calma, ya que un porcentaje elevado de personas consiguen realizar de manera óptima y completarlo hasta el último paso en una duración de 6 meses en adelante.
Ten paciencia y sé constante, verás que una vez que lo logres, sentirás una sensación de relajación indescriptible.
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