Ansiedad anticipatoria | Ep. 6

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El miedo o angustia por cosas que pueden ocurrir se denomina ansiedad anticipatoria. Surge por una situación futura potencial, ante la incertidumbre, el miedo genera pensamientos negativos que inundan nuestra mente con situaciones catastrófica. 

La incertidumbre en la ansiedad anticipatoria

La incertidumbre es uno los factores que más influyentes de la ansiedad anticipatoria. Surge debido a la falta de control. Es importante saber desde donde te regulas, ya que si lo haces desde el control: ¿qué pasará cuando sientas que lo pierdes? 

El miedo irracional alimenta los pensamientos “¿Y si…?”, aunque también puedes tener miedos racionales si te has enfrentado a una situación traumática previamente. Por ejemplo, si has sufrido accidente de coche te quedarán secuelas, puede que un día cogiendo el coche te invada el miedo y pienses “¿y si vuelvo a tener un accidente y esta vez no me salvo?”. Para enfrentarte a esto el trabajo terapéutico se encaminaría hacia otro lado, de cara a curar la huella traumática. 

Cuando la ansiedad anticipatoria se cumple

Sin embargo, el miedo, tanto irracional como racional, tienen algo en común: la profecía autocumplida. Imagina una adolescente que va con sus amigas a la discoteca. Ella se siente avergonzada y cree que nadie la mirará, porque sus amigas son más guapas, no se siente cómoda con su cuerpo… En definitiva, lleva una carga de pensamientos muy pesada a sus espaldas. Mientras sus amigas disfrutan, las preocupaciones la aíslan y su miedo se ve cumplido. Con la ansiedad anticipatoria prevalecen los pensamientos negativos, y esta expectativa negativa de tu futuro moldea tu conducta y te acerca a tus miedos. Es importante evitar la acumulación de estrés emocional ya que puede llevarte a una crisis de ansiedad.

Pero tener ansiedad anticipatoria no es lo mismo que una crisis de ansiedad o un ataque de pánico, no es necesario haber pasado por ellas antes. La mayoría de personas hemos experimentado ansiedad anticipatoria, y esto es porque no hemos aprendido a centrarnos en el presente. Nos proyectamos al futuro, pero con pensamientos catastróficos. Lo convertimos en un miedo inexistente vivido como real. Nos bloquea, no nos deja avanzar y hace que las profecías se cumplan. 

Es frecuente no distinguir si el miedo es real o no, esto es una distorsión cognitiva. Para poder detectarlas tenemos que observarnos, revisar qué síntomas surgen al activarse los miedos y la ansiedad anticipatoria: pensamientos catastrofistas, mareos, sudores, problemas concentración, palpitaciones… Es un cuadro muy similar a la ansiedad, pero la ansiedad viene de la acumulación, mientras la ansiedad anticipatoria viene de algo futuro y es en este punto donde podemos encontrar diferencias en la sensación corporal. La sintomatología desaparece cuando la situación pasa. 

Qué hacer ante ansiedad anticipatoria

Cuando identifiques sensaciones ansiosas para y analiza qué está pasando antes de darle más fuerza. Quizá te sientas insegura, de acuerdo, quiere decir que no confíes en ti, así que lo que hagas puede que salga mal porque no tienes la confianza. Es importante que ganes seguridad en ti misma. Puedes decirte: “me doy el permiso de equivocarme, me doy permiso de reírme ante el error y el fracaso, a que salga mal”. 

Reconocer que tienes miedo significa avanzar y romper de golpe los pensamientos catastróficos. Si los identificas no te culpabilices, normalízalos, poco a poco aprenderás, todo el mundo se equivoca. Enfrentarnos poco a poco a nuestros miedos puede ayudarte a gestionar la ansiedad anticipatoria. Parte de lo más básico, en situaciones cotidianas, y acercándonos a lo más especializado, en último paso haciendo terapia.

Pon freno a pensamientos negativos. No se pueden eliminar para siempre, pero date un espacio, diles que ahora no te interesa prestarles atención, que más tarde los escucharás. El ejercicio puede parecer ridículo o cómico, pero es una concienciación del pensamiento negativo, y tiene un peso muy importante. Haciendo esto eres consciente de que el pensamiento negativo existe, de que te incomoda, y decides dejarlo de lado durante un tiempo para centrarte en el presente.

No evites el temor, te generará más bloqueo, enfréntate con pequeños retos que te puedan ayudar a superar los miedos más profundos. Aprender a vivir el presente, algo a lo que no estamos preparadas, no nos lo han enseñado. Nos han educado a vivir lamentándonos por el pasado y proyectándonos en el futuro perdiéndonos el presente. Os recomiendo el libro Eckhart Tolle, El poder del ahora, es un clásico: sencillo y útil, con mucha claridad, ayuda a vivir en el presente, para estar más conectadas con nosotras, más calmadas, vibrando en nuestra propia resonancia y no en la del miedo.

El miedo anticipatorio está lleno de ¿Y si…? Así que… ¿Y si te lanzas? ¿Y si pones fin a todas las negativas y te arriesgas? Se acabó el miedo, ya te has lanzado. Vendrán otros miedos probablemente, pero al menos te has activado y has decidido ir a la aventura, no te ha paralizado. 

Dedica un momento del día a pensar en ti y centrarte en el presente. Prueba a utilizar la App Mindbell, una campana con un sonido maravilloso y relajante que puedes programar para que te avise de que es el momento de cuidarte, de desconectar de automatismos, de hacer respiraciones. Durante ese rato mete tus preocupaciones en un cajón con llave y date un espacio para ser consciente. 

No consigo evitar la ansiedad anticipatoria

Intenta primero los pequeños recursos que aquí te comentamos, prueba poco a poco, sé constante, porque no es algo fácil que se consiga en un solo día. Si no te funciona, también tenemos que analizar qué tan real es el miedo, qué sentido tiene para ti, qué función está realizando. Puede que encuentres experiencias del pasado difíciles o traumáticas. Aquí es importante que te conozcas… Puede que haya un problema de autoestima, que no esté bien construida desde la infancia y estos recursos se te pueden quedar cortos para tratarlo. O puede que seas una persona muy controladora, obsesiva, perfeccionista…

Quizá lo más sensato es acudir a una profesional que te ayudará a revisar qué sucede exactamente, a sanar la raíz. Y, una vez solucionada la crisis, quizá sí podrás aplicar todas las herramientas y estarás orgullosa de ti misma, de que sí funcione. Si sabes que no puedes y sabes que en tu pasado han ocurrido cosas busca acompañamiento profesional haciendo terapia online o terapia presencial con nuestro centro de psicología de Barcelona, para atacar aquello que sabes que te está haciendo daño. 

Como siempre gracias por acompañarnos una semana más, nos escuchamos el próximo domingo.
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¡Un abrazote!