El estado de ánimo se puede ver influido por muchas variables. Podemos sentirnos tristes, con miedo, preocupadas, alegres, enfadadas, agobiadas… Y es normal.
Pero cuando estas emociones perduran demasiado en el tiempo y afectan a nuestro día a día, es cuando puede existir un trastorno de salud mental, como la depresión o la distimia.
En este artículo hablamos de:
Qué es la distimia
La distimia o trastorno depresivo persistente se engloba dentro de los trastornos del estado de ánimo. Es similar a una depresión y se ven afectados el apetito y el sueño. La sintomatología es un poco distinta a los síntomas de la depresión, y aunque se puede entender como una afección más leve que ésta, también existen distimias graves. Para conocer más acerca de la depresión en general, te animamos a leer este artículo sobre qué es la depresión.
Síntomas de la distimia
El síntoma principal de la distimia es el estado de ánimo deprimido, que tiene una duración mínima de dos años. La depresión mayor también puede durar años, pero como se ha mencionado anteriormente, los síntomas no son los mismos. Por otro lado, también se puede diagnosticar un episodio de depresión mayor mientras la persona presenta distimia. De la misma forma que en la depresión, en niños y adolescentes, el estado de ánimo puede ser también irritable en la distimia.
Además del estado de ánimo bajo, según el DSM-5 (Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales) se deben cumplir al menos dos de los siguientes síntomas para considerar que la persona presenta distimia:
- Poco apetito o sobrealimentación.
- Insomnio o somnolencia excesiva.
- Poca energía o fatiga.
- Baja autoestima.
- Falta de concentración o dificultad para tomar decisiones.
- Sentimientos de desesperanza.
La sintomatología causa un malestar significativo o deterioro en las áreas importantes del desarrollo de la persona, como el trabajo, la familia, etc.
Algunas de las características de la distimia pueden aparecer también en los trastonos de ansiedad. Para que te resulte más claro diferenciar entre estados depresivos y estados ansiosos, aquí tienes otro artículo sobre las diferencias entre ansiedad y depresión.
Tratamiento de la distimia
Uno de los tratamientos psicológicos recomendados para las personas con síntomas depresivos crónicos está basado en la terapia cognitivo conductual. Si la sintomatología es severa, también se puede recurrir a algunos psicofármacos que se han demostrado efectivos. La combinación de fármacos con psicoterapia puede resultar de gran ayuda.
Además de la terapia psicológica online, presencial o la terapia farmacológica, realizar ejercicio físico de forma regular ha demostrado tener grandes beneficios, los cuales pueden incrementarse si la actividad deportiva es al aire libre. Puede ser algo tan básico como andar, nadar, bailar, correr, o hasta realizar actividades de jardinería. Lo más importante es que se pueda disfrutar de la actividad, no hacerlo como una obligación, sino encontrar algo que entusiasme a la persona, ni que sea un poquito.
Cómo salir de la distimia
Es obvio pensar que no se quiere diagnosticar a nadie de distimia, puesto que cada diagnóstico que se hace significa que la persona ha estado con síntomas depresivos durante al menos dos años (los criterios diagnósticos así lo estipulan). Por eso es tan importante crear políticas de prevención para que las personas puedan identificar de una forma más clara cuándo pedir ayuda a un profesional de la salud mental.
No hace falta llegar a estar deprimido para pedir ayuda. Es más, acudir a un psicólogo o psiquiatra cuando nos sentimos un poco sobrepasados por nuestra vida es muy útil para prevenir posibles futuros trastornos mentales. Si no te sientes bien, si las cosas no van como querrías… pide ayuda.
Aquí te dejamos algunas pautas por si estás pasando por un episodio depresivo o te sientes más apática o triste de lo habitual:
Mantén un estilo de vida saludable
Seguro que ya te lo han dicho muchas veces, pero es importante. Pero cuidado, no tiene que ser un estilo de vida ideal, uno de los que vemos por instagram, y por supuesto no tiene que ser perfecto. Simplemente, uno con el que te sientas bien, que no sea demasiado para ti cumplirlo. Puedes empezar por cambiar una cosa de tu estilo de vida que te gustaría mejorar. Beber menos alcohol, comer de una forma más saludable, incrementar la ingesta de frutas y verduras, dormir un poco más, empezar un deporte…
No hay que ser rígidos ni estrictos, si un día no apetece o no has cumplido con tus objetivos, no pasa nada. Un estilo de vida saludable también consiste en no autoexigirnos tanto, ir con calma y mimarnos mucho. Esto último es especialmente importante para las personas que están pasando por un mal momento, pues puede resultar muy difícil y cansado realizar cambios en el estilo de vida, sobretodo si los objetivos que nos ponemos sobrepasan nuestras capacidades. Antes de plantearte un objetivo, piensa si es alcanzable para ti en este momento. Lo único que conseguimos al proponernos cosas demasiado difíciles es la frustración por no llegar y podemos desistir con facilidad.
Pasa tiempo con otras personas
Las buenas relaciones son importantes para el bienestar. Con ellas podemos compartir experiencias y nos aportan sentimientos de pertenencia y apoyo. ¿Te ha pasado alguna vez que después de hablar con una amiga ha subido tu estado de ánimo? Pues imagínate si lo hicieras cada día.
Con pequeños momentos como cenar con tu familia, comer con un compañero de trabajo, llamar a alguien con quien te sientes bien, ya le estás dando un empujoncito a tu estado de ánimo.
No obstante, no olvides dedicarte tiempo a ti misma. Si necesitas estar sola, es importante que puedas hacerlo.
Realiza actividades gratificantes
Es común la pérdida de interés y placer en la depresión. Se puede empezar a realizar actividades que eran gratificantes para la persona antes de sufrir la depresión. Es decir, puede que si estás pasando por un episodio depresivo no te apetezca hacer nada, pero recordar cuáles eran tus hobbies y empezar a realizar de forma regular alguno de ellos, que no requiera mucho tiempo ni esfuerzo, puede volver a despertar en ti las sensaciones que te producía.
Te dejamos un vídeo que resume los puntos anteriores y explica la activación conductual, es decir, hacer cosas con nuestro tiempo que nos generan bienestar.
Para atención al momento presente
Este simple hecho, si se practica de forma regular, nos ayuda a vivir de manera más consciente y a disminuir los pensamientos instrusivos negativos. A la práctica de estar presente en el momento se le llama también mindfulness, permite vivir el presente de forma plena sin desviarnos en exceso hacia el pasado ni a anticipar de forma ansiosa el futuro.
La depresión suele lamentarse del pasado, y la ansiedad se alimenta del futuro. ¿Dónde queda entonces el presente?
Para practicar el mindfulness la meditación es de gran ayuda. Se trata de momentos de atención plena ya sea al propio cuerpo, a la respiración o al entorno. No hace falta que sean demasiado duraderos, con cinco o diez minutos es suficiente, y se puede practicar en cualquier momento del día. Existen aplicaciones para el móvil que ofrecen meditaciones guiadas gratuitas como REM volver a casa y también se pueden encontrar en YouTube.
Aquí te dejamos un artículo que habla sobre cómo practicar la atención plena.
Crea tu libreta de las cosas buenas
Coge cualquier libreta que tengas por casa e intenta escribir una cosa buena que haya pasado durante el día. Es un ejercicio que entrena a la mente para darse cuenta de todas las cosas buenas que pueden pasar en un día. Se debe hacer cada día o varias veces por semana, intentando repetir lo mínimo posible las ideas apuntadas, de forma que se encuentren más. Pueden servir cosas tan simples como tener una cama donde dormir, el café de la mañana o el día soleado.
Paralelamente a este ejercicio, también se pueden escribir las habilidades que ha usado la persona en su día a día, como forma de aumentar la autoestima.
Expresa tu malestar
Las emociones no desaparecen haciendo ver que no están. Primero se deben aceptar, para poderlas sentir y expresar. Sentir la tristeza más desgarradora no nos convierte ni en débiles ni en personas que se han dejado vencer, puesto que aún sintiendo esa emoción en nuestro interior podemos decidir qué hacer con ella, cómo vamos a salir de ahí. Si hacemos ver que no existe, probablemente ni nos plantearemos que hay una situación que necesitamos cambiar.
Podemos expresar las emociones hablando, pero esa no es la única opción. Podemos coger un cojín y gritar en éste, incluso darle golpes; dibujar o pintar lo que estamos sintiendo; escribirlo; llorar; romper papeles; saltar…
Es importante sacar lo que se lleva dentro, de manera asertiva. Imagínate un vaso lleno de agua. Si lo vas llenando y no lo vacías, al final el líquido rebosará. Pasa lo mismo con las emociones.
Aquí te dejamos otro artículo sobre cómo gestionar las emociones.
Sientas como te sientas, recuerda que es totalmente válido. No escogemos lo que sentimos, por mucho que la positividad tóxica de hoy en día nos quiera hacer creer que “decidimos cómo nos afectan las cosas”. Recuerda que hay más personas en situaciones similares a la tuya.
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