La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro, pero llevada al límite, puede derivar en una crisis de ansiedad. Hoy hablaremos sobre estas crisis, indicando cómo calmar un ataque de ansiedad y aportando herramientas para reducir la intensidad de sus síntomas y recuperar la calma en momentos críticos.
Antes de empezar, queremos aclarar que el concepto clínico no es cómo calmar un ataque de ansiedad, sino una crisis de ansiedad. Pero, debido a que en general mucha gente lo denomina ataque de ansiedad, nos referiremos también al concepto cómo calmar un ataque de ansiedad para hacernos entender.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad?
Para poder entrar en materia sobre cómo actuar cuando sufrimos una crisis de ansiedad, debemos poner sobre la mesa los conceptos. Para saber en general qué es la ansiedad puedes consultarlo en mayor profundidad en nuestros artículos y podcast sobre ello.
Una crisis de ansiedad son lapsos de tiempo en los que la ansiedad llega a su pico y provoca un malestar psicológico y físico agudo. Aquí tienes algunas herramientas para reducir su intensidad y duración:
- Practica la respiración profunda: una respiración lenta y consciente aporta mucha calma y reduce la activación del sistema nervioso. Sé consciente de cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo. Prueba a realizar respiraciones contando los segundos al inhalar-retener el aire-exhalar. Prueba la combinación 4-4-4 y repítela hasta que te vayas sintiendo mejor.
- Rastrea cosas de tu entorno con los sentidos: focalizarnos en nuestros sentidos nos ayuda a conectar con el presente. Di qué 5 cosas puedes observar, qué 4 objetos puedes tocar y cómo son sus texturas, qué 3 cosas puedes escuchar, qué 2 puedes oler y 1 que podrías saborear. Este ejercicio desvía la atención de los síntomas de un ataque de ansiedad y los pensamientos angustiantes.
- Visualización de lugar seguro: en esta técnica tienes que cerrar los ojos y visualizar un lugar que te haga sentir seguridad y calma, como por ejemplo una playa en la que solo estés tú y en paz. Haz el ejercicio de imaginar los colores de esa playa, el movimiento de las olas suave, qué sonidos hay, olores, sensaciones físicas, etc. Imagínate allí para conectar con ese lugar relajante.
- Distráete momentáneamente: si la crisis de ansiedad no ha llegado a su pico puedes hacer algún ejercicio sencillo. Actividades que no requieran mucha complejidad cognitiva para distraerte. Puede ser cualquier cosa que te siente bien y te ayude a conectar con sensaciones más agradables o a desviar tu atención. Por ejemplo, dibujar, hacer un puzle, escuchar música, dar un paseo, darte una ducha…
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche?
Los ataques de ansiedad nocturnos pueden ser especialmente difíciles de manejar, en ocasiones sentimos que aparecen de la nada, en un momento que debería ser de calma y descanso. Si tienes dudas sobre si lo que te sucede es ansiedad puedes consultar nuestro artículo cómo saber si tengo ansiedad.
Te compartimos algunas estrategias que puedes llevar a cabo durante la noche para reducir las tensiones emocionales y la ansiedad antes de dormir:
- Respiración consciente en la cama: haz respiraciones profundas y lentas con tu cuerpo acostado en la cama. Puedes también colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen, e intentar dirigir el aire al abdomen observando cómo sube y baja en cada inhalación y exhalación.
- Relajación muscular progresiva: prueba a tensar y relajar cada grupo muscular, comenzando por los pies y avanzando hasta la cabeza. Esto ayuda a liberar la tensión física acumulada y facilita la relajación. Puedes ponerte un audio que te guíe en esta relajación, como también en otras relajaciones como el escaneo corporal.
- Imágenes o sonidos relajantes: puedes visualizar lugares que te transmitan calma, o ponerte de fondo sonidos de la naturaleza o música suave que te relaje.
- Evitar mirar el reloj: cuando no podemos dormir o nos despertamos en medio de la noche por ansiedad, si estamos constantemente pendientes de la hora puede empeorar las cosas. Trata de no mirar el reloj y enfócate en descansar o en hacer alguna actividad relajante.
- Cuidar la carga mental: es frecuente que en ese momento antes de dormir tu mente empiece a dar vueltas a mil cosas. Es importante tratar de mantenernos en el presente. Puedes escribir las cosas que te ronden o que tengas pendientes en un papel para poder liberar tu mente de la carga de ese momento. Recuérdate que eso está escrito, que no tienes que sostenerlo tú y que en estos momentos lo que necesitas es tiempo para ti y para descansar.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad si estás sola?
Muchas personas tienen miedo a experimentar cualquiera de los diferentes tipos de ansiedad cuando están solas, ya sea en casa o en la calle. Del mismo modo que para saber qué hacer cuando me dan ataques de pánico, te comentamos también algunas cosas extra que pueden ayudarte a cómo calmar un ataque de ansiedad:
- Date autoinstrucciones: puedes tratar de hablarte a ti misma, ofreciéndote algunas frases que te tranquilicen y te ayuden. Puedes recordarte en voz alta que “la crisis de ansiedad es temporal”; “no me voy a sentir así siempre”, “pasará”, “poco a poco volveré a estar bien”, etc. Cualquier acompañamiento a ti misma que te sirva lo puedes poner en práctica.
- Escribe: puedes parar y escribir lo que sientes sin juzgarte, salga lo que salga, ya que en ocasiones puede ayudar a liberar la ansiedad y a ordenar el caos en tu mente. Puedes hacerlo en un cuaderno si lo prefieres y puedes en ese contexto, si no con el móvil sería suficiente.
- Ejercicios sencillos: puedes hacer movimientos repetidos ligeros, por ejemplo, estiramientos, dar pequeños saltos o caminar conscientemente para dejar ir la tensión y relajar el cuerpo.
Recuerda que no estás sola. Aunque no haya nadie conocido contigo en ese momento, puedes contactar con una persona de confianza si necesitas hablar con alguien. También puedes buscar apoyo en las líneas de atención psicológica o de emergencias de tu territorio.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad de otra persona?
Si lo que te sucede es que tienes una persona cercana o importante para ti que tiene frecuentes crisis de ansiedad y te preocupa cómo saber acompañarla: es importante que mantengas siempre la calma y que muestres una actitud de escucha activa y de comprensión. Ten en cuenta qué decirle a una persona con ansiedad. No juzgues a la persona que está sufriendo el ataque de ansiedad ni minimices los motivos por los que puede sentirse así.
Puedes recomendar y guiar a la persona para que haga alguno de los ejercicios que te comentamos en este artículo. Por ejemplo, a respirar profundamente, o recordándole que la crisis de ansiedad que está sintiendo es temporal y que pasará. También puedes proponer que escuchéis una canción o caminar un poco si puede hacerlo.
Escucha sus necesidades:
¿Qué hacer cuando alguien tiene un ataque de ansiedad? Si estáis en un lugar con mucho estímulo o angustiante trata de llevar a la persona a un espacio más tranquilo y seguro. Escucha qué necesita: puedes preguntar si hay algo en lo que puedas ayudar. Ten en cuenta que cada persona tiene necesidades distintas: habrá quien necesite hablar más, otras necesitarán más contacto como un abrazo.
Sobre todo, no te pongas la presión de tener que responsabilizarte del malestar de la otra persona. Puedes acompañar y ayudar en lo que puedas y quieras, siempre cuidándote también a ti.
Para acabar, debemos tener en cuenta que saber cómo calmar un ataque de ansiedad no solo implica hacer relajación. Vivir con ansiedad tiene una causa, que si no trabajamos de manera profunda va a mantenernos en un estado de alerta y con mucho malestar.
Fuentes:
- Centro Médico ABC (2024). Cómo controlar la ansiedad. https://centromedicoabc.com/revista-digital/recupera-tu-control-ante-un-ataque-de-ansiedad/
- MedlinePlus (2023). Cuidados personales – el trastorno de ansiedad generalizada. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000685.htm
- Organización Mundial de la Salud (2023). Trastornos de ansiedad. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
Recupera tu calma y bienestar
Si sientes que es tu momento y deseas encontrar la paz que necesitas y mereces, reserva una primera sesión de terapia con una de nuestras psicólogas sanitarias especialistas en ansiedad.
Estaremos encantadas de acompañarte.
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