Estos meses han sido complicados y duros para la mayoría de la población. Debido a la emergencia sanitaria derivada del Covid-19, hemos permanecido en confinamiento durante meses, hemos temido ser contagiadas o contagiar a aquellas personas que queremos, hemos vivido una ruptura en nuestra rutina y normalidad. Las consecuencias psicológicas ante esta situación son innegables y hoy hablaremos de cómo nos estamos sintiendo y qué podemos hacer para recuperar nuestra salud mental.
Problemática vinculada al Covid-19
Durante estos últimos meses nos hemos adaptado a un nuevo ritmo de vida. Esta emergencia global y extraordinaria no ha dejado indiferente a nadie. Algunas personas han tenido que vivir de cerca la enfermedad o incluso la muerte de seres queridos de manera repentina, en ocasiones sin poder decir adiós. Muchas han visto vulnerada su estabilidad económico-laboral, han perdido su trabajo, o su empleo es muy necesario estos meses y les ejerce mucha presión. Otras no han tenido la suerte de refugiarse en un espacio seguro, han visto acentuada la sintomatología de una patología física o mental previa, o han sufrido un contexto de violencia, o la relación de pareja tras el COVID-19 conflictividad familiar.
Consecuencias psicológicas del estado de alarma
Como podemos imaginar, las realidades son muy diversas, pero cualquiera de estas situaciones puede vivirse de forma traumática para algunas personas, generando principalmente respuestas de ansiedad, depresión y miedo. Ya podemos observar que una parte de la población está experimentando un Trastorno de Estrés Agudo (TEA) o Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT). Ambos trastornos tienen una sintomatología similar (de la cual hablaremos más adelante) y se diferencian más concretamente en su duración: mientas el TEA comienza inmediatamente después del trauma y tiene una duración de 3 días a 1 mes, el TEPT tiene una duración superior a un mes, pudiéndose manifestar inmediatamente o hasta 6 meses después del evento traumático.
A pesar de estos criterios, el Covid-19 está resultando una situación estresante, prolongada en el tiempo, por lo que las líneas temporales del TEA y el TEPT quedan algo difusas, ya que podemos llevar un tiempo malestar psicológico debido a que el suceso estresante continua en nuestras vidas
“El estrés es una respuesta adaptativa ante un evento que supera nuestros recursos”
¿Quiere decir que si estás experimentando ansiedad, tristeza o miedo tienes un trastorno? No. Precisamente por lo anterior comentado, cuando vivimos en un contexto estresante u hostil, son naturales las reacciones del estrés emocional, es una respuesta adaptativa ante un evento que supera nuestros recursos. Los estudios relacionados con el análisis de la respuesta a experiencias traumáticas nos muestran que el porcentaje de personas que acaban desarrollando un Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT) no es elevado, un 75% de las personas expuestas a un evento traumático se recupera sin desarrollar este trastorno.
Reacciones psicológicas del Covid-19 y la desescalada
Estos meses la emergencia sanitaria ha transformado nuestro ritmo de vida, ha roto lo que entendíamos por normalidad. La incertidumbre, la limitación en nuestras relaciones sociales y el escenario cambiante de la pandemia ha provocado consecuencias psicológicas y reacciones diferentes en cada persona, de las cuales podemos destacar algunas más frecuentes:
Emocionales:
Miedo a salir de casa, a contagiarse o a contagiar a un ser querido, sentimientos de culpabilidad o inutilidad por no estar siendo productiva, ansiedad, irritación, apatía (no tener ganas de hacer cosas, incluso actividades que antes disfrutábamos), desesperanza, impotencia, proceso de elaboración de duelo…
Fisiológicas:
Dolor de cabeza, alteraciones gastrointestinales, insomnio, pesadillas, dificultad para respirar, tensión muscular, taquicardia…
Cognitivas:
Confusión, problemas para concentrarse, pensamientos intrusivos de preocupación, pensamientos anticipatorios y catastrofistas…
Conductuales:
Alteraciones alimentarias, pasividad, no autoprotegerse y cuidarse, conductas agresivas, compulsiones…
Pero el confinamiento y la desescalada también han traído reacciones psicológicas positivas: descubrimiento de nuevos hábitos saludables, haber tenido un tiempo para estar contigo misma, para reflexionar y ahora con la desescalada la esperanza y motivación de poder retomar la rutina previa y volver a ver a nuestras amistades y familiares.
“Las reacciones ante la pandemia son diferentes en cada persona y son todas válidas”.
Recomendaciones para mejorar nuestro estado psicológico post COVID-19
Es muy probable que tras estos meses tú misma hayas desarrollado alguna estrategia que te funcione para sentirte mejor, relajarte, descansar por las noches… Si es así, ¡fantástico! Potencia y continúa con todo aquello que ya sabes que es beneficioso para tu salud mental, no te dejes en segundo plano. A continuación, comentaremos algunas pautas básicas que las expertas en el área recomiendan para esta situación. Siéntete libre de reflexionar sobre cuáles vas llevando a cabo y qué te gustaría cambiar.
Vigila la sobre información y aquello que te genera malestar
La información nos tranquiliza y nos da control, pero estar constantemente conectadas a las redes y las noticias nos impide conectar con nosotras. Infórmate lo justo en fuentes oficiales y sigue las recomendaciones de las autoridades, pero limita este acceso a la información a uno o dos momentos durante el día.
Comprende qué te sucede y acéptate
Si de algo sirve la explicación anterior de las posibles reacciones es para que las podáis reconocer. Ser consciente de qué te está sucediendo y de cómo te sientes facilitará mucho el camino a una mejora de tu estado anímico y a normalizar tus reacciones. No te juzgues ni sientas culpable por estar mal ante esta situación tan compleja, es natural.
Ajusta tus expectativas
La nueva “normalidad” llegará, pero no de forma espontánea, será un proceso progresivo, así como nuestras mejoras emocionales. Es importante tenerlo en cuenta para ser pacientes y no exigirte demasiado. Ponte metas alcanzables y avanza con calma.
Cuida tus hábitos
Mantén una buena rutina con alimentos saludables. El teletrabajo puede habernos pasado factura y hacernos sentir que no paramos en todo el día, así que en la medida de lo posible es importante que guardes momentos de ocio y descanso. Prueba a hacerte un horario, tener algo de estructura y ser consciente de que has reservado un rato para ti, te ayudará.
Dormir bien es sustancial, es probable que todo este estrés esté afectando a tus horas de sueño, y que el insomnio a su vez te esté generando ansiedad (echa un vistazo a este artículo en el que hablamos de la relación entre estrés y cansancio). Por eso es recomendable que revises también tu rutina de sueño. Es importante no cenar algo pesado y dejar tiempo de reposo entre la cena y la hora de dormir. Se aconseja también reducir las pantallas por la noche una hora antes de acostarnos, porque la luz en nuestros ojos confunde al cerebro, alterando los niveles de melatonina (hormona que regula los ciclos de sueño).
Por último, olvida el reloj y no te presiones: las mejoras cuando tienes insomnio llegan poco a poco. No podemos pasar de un día para otro de dormirnos a las 4 de la mañana a las 11 de la noche. Si llevas un rato intentando dormirte levántate de la cama, es mejor que no la asocies con dar vueltas. En su lugar, toma algo ligero, lee un libro aburrido o siéntate en la mesa a anotar cosas que te ronden la mente con luz tenue y cuando te entre el sueño vuelve a la cama.
Conecta con tu entorno
Para acabar, hablemos de algo básico en nuestra cultura: las relaciones. Somos seres sociales, necesitamos compartir, comunicarnos, ayudar y pedir ayuda, rodearnos de personas que nos alegran el día, de confianza, que nos transmiten calma. Ahora tenemos una mayor oportunidad de reencontrarnos. Si hemos sufrido una pérdida, poder decir adiós y compartir un ritual de despedida con tus allegadas es un facilitador increíble para la elaboración del duelo, es un buen momento para preparar algo simbólico y dejar ir.
Como decía, las realidades de cada casa, de cada persona, son muy diversas. Quizá tus mayores dificultades han sido con relación al cuidado de menores o mayores a cargo, un trabajo no remunerado que nos deja en último plano a veces, o quizá no te reconoces y ves un gran cambio respecto a la persona que eras antes del confinamiento. Sea como sea, escúchate y date un espacio de cuidados, sabiendo que siempre que lo necesites es totalmente legítimo pedir ayuda profesional y hacer terapia online.
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